青梗菜と高野豆腐のレンジ蒸し

Name: 青梗菜と高野豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

102 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

青梗菜と高野豆腐を使った、さっぱりとした蒸し煮で、しっとりとした食感と素材の旨味が楽しめる副菜・主菜向けの一品です。骨のカルシウム補給を意識する方に向いています。
高野豆腐など大豆製品はカルシウムを含み、本レシピはカルシウム187mgを含むため、骨の健康の維持をサポートします。
塩分は1.5gの減塩仕立てですが、酒の蒸気とポン酢の風味で満足感があり、薄味でもおいしく食べられます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、きのこや魚と組み合わせて定期的に食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べて酒をかける→ラップをかける→レンジで加熱→仕上げて盛る

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして、水気をしっかり絞ります。青梗菜は根元に包丁で浅い十字の切り込みを入れてから、葉先から縦に4〜6等分に切ります（十字は芯に切れ目を入れるだけ）。茎は厚みがあるので葉と同じ長さに揃えると火が通りやすくなります。
ポイント：切り込みと揃えた長さで、短時間でも茎まで均一に火が通ります。
2
耐熱皿に青梗菜を茎を下にして並べます。葉と茎が重ならないよう一口で食べられる幅に広げ、高野豆腐は青梗菜の横か上に置きます。具材が重なりすぎると蒸気が回らずムラになるので、隙間を作るのが目安です。汁が出てもよい向きに並べてください。
ポイント：具材を広げると蒸気が均等に回り、ムラなく加熱できます。
3
並べた上から酒大さじ1を全体に均一にかけます。ポン酢は少量（小さじ2）を使いますが、風味が飛びやすいので加熱後に足すこともできます。皿をラップでふんわり覆い、隅を1か所だけ少し開けて蒸気が抜けるようにします（密閉はしないでください）。
ポイント：ふんわりラップにすることで蒸気が循環し、しっとり仕上がります。
4
電子レンジ（600W）で約5分加熱します。加熱中はラップが膨らみますが問題ありません。加熱後はやけどに注意してラップをゆっくり外し、青梗菜の茎に竹串や箸を刺してすっと通れば火が通っています。まだ硬ければ30秒ずつ追加して様子を見てください。
ポイント：加熱時間は機種で変わるため、竹串で中まで確認するのが確実です。
5
全体を菜箸で下から優しく返して味をなじませ、味を見てポン酢を好みで足します。器に盛り、刻んだねぎを散らして完成です。高野豆腐に味が染みていれば冷めてもおいしく食べられます。
ポイント：優しく混ぜることで具材の形が崩れにくく、味が均一になります。