ひじきと納豆のグラタン

Name: ひじきと納豆のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 納豆 1パック; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

357 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと納豆のグラタンは、クリーミーで焼き目のついた食感が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
乾燥ひじきと納豆の食物繊維が7.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
納豆は発酵大豆で、発酵食品として血糖ケアに役立てやすく、カルシウムも豊富で564mgの補給に寄与します。
食べ方のコツは最初に野菜やひじきなど食物繊維の多いものを食べるベジファーストを意識することです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
納豆: 1パック
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れひじきの戻し→具を合わせる→ホワイトソースを作る→焼き色をつける→仕上げ

1
乾燥ひじきを大きめのボウルに入れ、たっぷりの水で約20分つけて戻します。戻し終えたらザルに上げて、手で軽く押して余分な水分を落とします。戻り具合が大きくふくらんで柔らかければOKです。戻しすぎて粘る場合は軽くほぐしてください。
ポイント：しっかり水気を切ることで、グラタンが水っぽくなるのを防ぎ、味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿に水気を切ったひじきと納豆を入れます。納豆は付属のタレを使うか量を見て加え、箸で数回かき混ぜて粘りを出します。粘りは全体になじませる程度でよく、混ぜすぎると苦味が出ることがあるので注意します。
ポイント：納豆の粘りを出すとソースとよくなじみ、風味が均一になります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱めの中火（火が強すぎない火加減）にかけ、ふちに小さな泡が出るくらいまで温めます。火を弱めて小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れ、泡立て器で素早く混ぜてダマにしないようにします。とろりとしたホワイトソースができたら火を止めます。
ポイント：粉を少しずつ入れてよく混ぜるとダマにならず滑らかなソースになります。
4
耐熱皿のひじきと納豆の上にホワイトソースを均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブントースターや予熱したオーブン（約200℃）で8〜12分、チーズが溶けてうっすら茶色になるまで焼きます。焼き時間は機器により変わるので様子を見てください。
ポイント：チーズに焼き色がつくまで焼くと香ばしく仕上がり、食感が良くなります。
5
焼き上がったらオーブンミトンや厚手の布で器を持ち、数分置いてから取り出します。味見をして塩や醤油で少量ずつ調整するか、納豆のタレを少し足して味を整えます。熱いので中をかき混ぜる時はやけどに注意してください。
ポイント：少し冷ますことで中まで落ち着き、味をゆっくり確認して調整できます。