ひじきとサバ缶の雑炊

Name: ひじきとサバ缶の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; さば水煮 1/2缶; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

438 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとさば缶の雑炊は、だしの旨味とさばの脂であっさり食べられる主食で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
乾燥ひじき由来の食物繊維が4.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さば水煮缶から良質な脂とたんぱく質が摂れ、たんぱく質は約30.3gと一品でしっかり補える点が魅力です。
野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を日常的に意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れひじきを戻す→さばを準備→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひたひたより多めの水に完全に浸して約20分つけます。つける（戻す）とは乾燥食品に水分を含ませてふっくらさせることです。戻し終わったらザルに上げ、手で軽く押して余分な水分を切ります。戻し過ぎると柔らかくなりすぎるので、20分前後を目安にしてください。
ポイント：しっかり水気を切るとだしの味が薄まりにくく、雑炊の味が安定します。
2
さば水煮缶は缶切りで開け、スプーンで身を軽くほぐします。骨は気にならなければそのままで構いません。身の汁気が多いと味が薄くなるので、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。指で触ってべちゃつかない程度が目安です。
ポイント：余分な水分を取るとだしに油が出すぎず、臭みが抑えられて味がなじみやすくなります。
3
鍋にだし300mlを入れて中火（火力の半分程度）にかけ、湯気が立って小さな泡が全体に出る状態になったら戻したひじきとさばを加えます。再び少し煮立ったら火を弱め、ふつふつ程度で1〜2分煮てアクが出ればすくって取ります。長時間強火にするとさばの身が崩れやすいので注意してください。
ポイント：煮立てたら火力を下げることでさばの身がほどよく残り、食感がよくなります。
4
ひじきとさばがだしになじんだらごはん120gを加え、しゃもじでやさしく混ぜながら中火で約2〜3分煮ます。ごはんがほぐれて全体がとろっとしてきたら火加減を調整します。煮すぎるとごはんが溶けてしまうので、粒が残るくらいの柔らかさを目安にしてください。
ポイント：ごはんは崩しすぎないように優しく混ぜると雑炊の食感がよくなります。
5
溶き卵1個分を鍋の縁から回し入れ、ふた（蓋）をして30秒〜1分待ちます。ふたは鍋にのせる蓋のことです。卵が半熟に固まったら火を止め、余熱で少し落ち着かせてから器によそいます。卵は余熱で固まるので、煮すぎて固くならないようタイミングに注意してください。
ポイント：蓋をして余熱で仕上げると卵がふんわりと半熟に仕上がります。