ひじきと卵のパスタ

Name: ひじきと卵のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 卵 2個; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

542 kcal塩分 0.6 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと卵のパスタは、ひじきのやさしい歯ごたえと卵のまろやかさが楽しめる、血糖値が気になる人向けの一皿です。
食物繊維が7.2g含まれているので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が23.3gあり、満足感を高めつつ血糖の急上昇を抑えやすくしています。
カルシウム161mgも含まれているため、骨の健康が気になる方にもおすすめです。
まずは野菜を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、より血糖コントロールに役立ちます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
卵: 2個
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れひじきを戻す→パスタをゆでる→具を炒める→卵と和える

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水（ひじきが十分浸る量）を注いで約20分浸します。戻し終わったらザルにあげ、手で軽く押して余分な水分を切ります。大きい塊があれば手でほぐして均一にしておくと仕上がりがよくなります。
ポイント：20分程度戻すことで、歯ごたえを残しつつ食べやすい状態になります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩少々を入れ（塩は少量でOK）、スパゲッティ80gを袋の表示時間どおりに入れてゆでます。茹で上がりの目安は1本取り出して中心に白い芯がないか確認することです。芯があれば時間を少し延ばします。
ポイント：茹で時間どおりにゆでると食感が安定し、茹で汁がソースのつなぎになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1と、みじん切りにしたにんにく1片を入れます。弱めの中火（火の強さが中くらい、鍋底に小さな泡が出る程度）にして30〜40秒ほど炒め、にんにくの香りが立ったら水気を切ったひじきを加えます。中火で1〜2分、全体がなじむまで炒めてください。にんにくは焦げやすいので色づき始めたら火を少し弱めます。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことでひじきによく風味がつきます。
4
別のフライパンか同じフライパンの端で卵2個を溶きほぐします。中火で手早く混ぜながら炒め、半熟に近いふんわりした状態（表面が少し固まり始めるが中央が柔らかい状態）にします。卵が固まりすぎないうちに火を止め、すぐにひじきと合わせられるように準備します。
ポイント：半熟の卵はパスタと混ぜたときになじみやすく、全体をまとめます。
5
ゆで上がったパスタは湯を切り、茹で汁を大さじ2〜3取っておきます。フライパンにパスタと卵、ひじきを入れ、取っておいた茹で汁を少しずつ加えながら強めの中火で手早く和えます（30〜60秒が目安）。水分が多すぎると味が薄くなるので加減し、最後に塩・こしょうで味を整えて器に盛ります。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまり、味がよくなじみます。