ブロッコリースプラウトと豆腐の和え物

Name: ブロッコリースプラウトと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

216 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした味わいで、豆腐のやさしい食感とブロッコリースプラウトのシャキシャキ感が楽しめる副菜です。骨の健康を気にする方、カルシウム補給をしたい方に向いています。
この一皿は大豆由来の豆腐でカルシウムを補給でき、説明文ではカルシウム194mgと示され骨の健康をサポートします。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、かつお節やすりごまの旨味で満足感のある味わいになるよう工夫しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（ビタミンDは魚やきのこに多く含まれる）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜やきのこ・魚料理と合わせるのがおすすめです。
今日から続けるコツは、かつお節やすりごまの風味で塩分を抑えつつ、食べる直前に和えることで食感と香りを保つことです。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→スプラウトの下処理→豆腐を崩す→調味する→混ぜて盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなまな板の上に置いて5分ほどおきます。時間があれば包んだ上に軽い皿や缶詰などの重しをのせてさらに水を出します。最後にペーパーをはがして出た水を捨てます。水分が多いと味が薄くなるのでしっかり抜いてください。
ポイント：水気をしっかり切ると調味料がなじみやすく、味がぼやけません。
2
ブロッコリースプラウトは根元の固い部分を約1cm切り落とします。長さは2〜3等分して2cm前後にそろえると食べやすいです。汚れが気になる場合は軽く水で洗い、ザルにあげて手で軽く振って水気を切ってください。
ポイント：根元を切ると硬さがとれ、口当たりが良くなります。
3
水切りした豆腐をボウルに入れ、スプーンか箸で力を入れすぎないようにざっくりと崩します。目安は1cm角程度の粗さです。滑らかに潰しすぎると食感がなくなるので、ほどよく崩して豆腐の形を少し残してください。
ポイント：粗めに崩すことで食感が残り、満足感が出ます。
4
崩した豆腐に醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れ、縁から少しずつ回しかけるようにして全体を大きく混ぜます。最初に全部入れず、味を見てから調整してください。最後にかつお節1gを手で軽くほぐして加えます。
ポイント：少しずつ醤油を足すと塩辛くなりすぎるのを防げます。
5
切ったブロッコリースプラウトを加え、ボウルの底から持ち上げるように10回前後軽く混ぜます。混ぜすぎるとスプラウトがしんなりするので、全体がなじむ程度で止めてください。器に盛り付けてすぐに出します。
ポイント：混ぜすぎを避けるとシャキシャキした食感と香りが残ります。