ブロッコリースプラウトと高野豆腐のさっと煮

Name: ブロッコリースプラウトと高野豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; 高野豆腐 1枚; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

101 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっと煮にした高野豆腐のやさしい旨味と、ブロッコリースプラウトのシャキッとした食感が楽しめる一品です。骨の健康を気にする方のカルシウム補給に向いています。
高野豆腐は大豆製品でカルシウム源になり、たんぱく質が10.2g含まれているため骨の材料づくりに役立ちます。
塩分は1.3gの減塩仕立てでも、だしと素材の旨味で満足感が得られるため塩分を控えたい方にも向いています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいので、本品のように大豆製品と組み合わせて日常的に取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
高野豆腐: 1枚
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐を切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
ブロッコリースプラウト30gは根元の硬い部分をハサミか包丁で軽く切り落とします。小房状（小さな房）にほぐして流水でさっと洗い、茎は端から厚さ2〜3mmの薄切りにしてください。ざるに上げて手で軽く振り、水気をしっかり切ります。このスプラウトは加熱せず最後に使うので、ざるのまま置いておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。水気はよく切りましょう。
2
高野豆腐1枚はまな板に置き、包丁で縦横2.5〜3cmの一口大に切ります。崩れやすいので、包丁を上から押し切るようにして落ち着いて切り分けます。固くて切りにくい場合はキッチンばさみで割るか、軽く手で割ってから切ると扱いやすくなります。
ポイント：高野豆腐は上から押し切りにすると崩れにくいです。固いときははさみを使っても大丈夫です。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。だしが温まって小さな泡が出てきたら高野豆腐を並べ入れ、沸騰直前〜沸騰してから弱めの中火（小さな泡がゆっくり出る程度）で3〜4分煮ます。表面がふっくらしてだしを含んだら次の工程に移ります。
ポイント：小さな泡がゆっくり出る火加減で、高野豆腐がだしを含んでふっくらするまで待ちます。
4
鍋の高野豆腐に、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋縁から回し入れます。再び軽く煮立ってから弱火で1〜2分煮て、全体に味が回ったら火を止めます。煮すぎると味が濃くなりすぎてしまうので、手早く仕上げてください。
ポイント：煮すぎると味が濃くなるので、味が回ったらすぐ火を止めます。
5
鍋を静かに上下に返すように混ぜ、だしと調味料を全体になじませます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足し、加えすぎないように注意してください。器に高野豆腐とだしを盛り付け、水気を切ったスプラウトをのせて完成です。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてからのせます。
ポイント：スプラウトは火を止めてから、生のままのせます。加熱すると栄養が失われるためです。