ひじきと厚揚げのチャーハン

Name: ひじきと厚揚げのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 厚揚げ 120g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

490 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと厚揚げのチャーハンは、ひじきの歯ごたえと厚揚げの旨みが楽しめる、血糖値が高めの人向けの低糖質な主食です。
この一人分には食物繊維が5.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにして腸内環境の改善にもつながります。
厚揚げは大豆由来の低糖質食材であり、たんぱく質を補えるため満足感を得ながら糖質管理がしやすくなります。
食事では野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
厚揚げ: 120g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじき戻す→厚揚げ処理→卵と厚揚げ炒め→ごはんと合わせ→盛り付け

1
乾燥ひじき5gはボウルにひたる量の水を入れて約20分戻します。戻したらざるにあげ、手で軽く押して余分な水分を抜き、ざっくりと水気を切ってください。水が多いと炒めたときにべたつくので、触って水分がしっかり抜けているか確認します。
ポイント：戻し時間を守り水気を切ると、炒めたときにべたつかず食感がよくなります。
2
厚揚げ120gは熱湯を回しかけて油抜きをします（油抜きは熱湯をかけるだけで約30秒〜1分）。熱湯を捨ててまな板にのせ、縦横に約2cm角のひと口大に切ります。厚みを均一にすると中まで温まりやすく、仕上がりの食感がそろいます。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと味があっさりし、均一に火が通りやすくなります。
3
フライパンを中火（中火はコンロの火力の中間）で熱し、油小さじ1程度を入れます。厚揚げを入れて約2〜3分、表面に薄く焼き色がつくまで焼き、端に寄せます。溶いた卵1個を弱めの中火で流し入れ、菜箸で大きくかき混ぜて半熟よりやや固まる状態にします。焦がさないよう火力に注意してください。
ポイント：厚揚げに焼き色をつけて香ばしさを出し、卵はやや固めにするとごはんと混ぜやすくなります。
4
卵と厚揚げを混ぜたフライパンに、水気をよく切ったひじきとごはん150g（ほぐしておく）を加えます。強めの中火で1〜2分炒め、へらで押すようにごはんの固まりをほぐして全体を均一に温めます。最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、香りが立ったら火を止めます。醤油は最後に入れると風味が引き立ちます。
ポイント：ごはんの固まりを先にほぐしておくとムラなく炒められ、仕上げの醤油で味がまとまります。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱が残って味がなじむため、すぐに食べる場合は少し冷ましてからどうぞ。味が濃く感じるときは醤油を少量追加するか、レモン汁や黒こしょうで風味を調整してください。
ポイント：仕上げたては香りと食感が良いので、温かいうちに食べるのがおすすめです。