小松菜と油揚げの煮浸し
71 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と油揚げをだしでさっと煮て、やさしい味に仕上げた副菜で、あと一品ほしい日や薄味で食べたい方に向いています。
- 小松菜からカルシウムや鉄、ビタミン類がとれ、油揚げの植物性たんぱく質も加わるので、野菜が不足しがちな食事を整えたい方に役立ちます。
- この一人分はエネルギー71kcal、たんぱく質4.8g、食物繊維1.6g、塩分1.1gです。
- カリウムが590mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいままでも冷やしても食べられるので、作り置きにして、ごはんのおかずやお弁当の隙間おかずにどうぞ。
材料（1人分）
- 小松菜
- 80g
- 油揚げ
- 1/2枚
- だし
- 250ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
小松菜は洗って根元を切り落とし、4cm長さに切ります。茎と葉は分けておきます。
ポイント：根元は泥が残りやすいので、水の中で振り洗いします。
- 2
油揚げに熱湯を回しかけて油を抜き、1cm幅の短冊に切ります。
ポイント：キッチンペーパーで軽く押さえて水気を切ると、煮汁が薄まりません。
- 3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れ、中火で煮立てます。
ポイント：しっかり煮立ててから具を入れると、煮上がりの時間が読みやすくなります。
- 4
油揚げ、小松菜の茎、葉の順に入れ、弱めの中火で2分ほど煮ます。アクが出たら取り除きます。
ポイント：茎から先に入れると、火の通りがそろいます。
- 5
火を止めて粗熱が取れるまでそのままおき、味を含ませてから器に盛ります。
ポイント：冷める間に味がしみるので、ひと呼吸おくのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 小松菜はアクが少ないので、下ゆでをせずにそのまま煮られます。
- 油揚げは熱湯をかけて油を抜くと、味がしみやすくなります。
- 小松菜は煮すぎると色が悪くなるので、葉は最後に入れます。
- 冷ます間に味が入るので、煮汁は薄めの味付けで十分です。
- 塩分が気になる方は、煮汁を全部飲まずに残してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 71 kcal
- たんぱく質
- 4.8 g
- 脂質
- 3.6 g
- 炭水化物
- 6.5 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 590 mg
- カルシウム
- 176 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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