ブロッコリースプラウトと豆腐のホイル焼き

Name: ブロッコリースプラウトと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

216 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリースプラウトと豆腐のホイル焼きは、ふんわりした豆腐にシャキッとした芽の食感が加わる、さっぱり味の一品で骨の健康が気になる方に向いています。
この一皿は大豆（豆腐）でたんぱく質とカルシウムを補給でき、骨を支える栄養を摂りたい方に適しています。
カルシウムは一食で174mg含まれており、さらにたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなりますので、他の食材と合わせるとよいです。
塩分は控えめ（0.6g）に抑えつつ、酒の風味やレモンで味に変化をつけられるので、毎日の食事に取り入れやすいです。
今日からは夕食のもう一品にホイルで焼くだけの手軽な調理法を習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→組み立て→味付け→加熱→仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。キッチンペーパーは水分を吸わせる紙です。5分経ったら軽く手のひらで押して余分な水分を出します。水が多いと加熱時に崩れやすくなるので、押しすぎずゆっくり押すのがコツです。
ポイント：水が多いと崩れやすいので、押しすぎずにゆっくり押します。
2
ブロッコリースプラウトは流水で洗い、長い軸は2〜3等分に切ります。切る大きさは長さ2〜3cmが目安です。まな板と包丁は水気がついていると滑るので拭いてから作業してください。洗ったらざるに上げて軽く水気を切り、仕上げまで冷蔵庫に入れておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。冷蔵庫で冷やしておきます。
3
アルミホイルを広げ、中心に水気を切った豆腐（幅3〜4cmの一口大）を置きます。豆腐に酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々振りかけてください。酒はムラなくかけると風味が均一になります。スプラウトはまだのせないでください。
ポイント：スプラウトは加熱しないので、まだのせずに置いておきます。酒はムラなくかけます。
4
ホイルをふんわりと包みます。オーブン（電気やガスで食材を焼く機器）またはグリルで15分焼きます。220℃程度を目安にしますが、機器の説明書に従ってください。焼いている途中でホイルを開けると蒸気が抜けてふんわり感がなくなるので開けないようにします。
ポイント：途中でホイルを開けると蒸気が抜けるので、開けずに焼きます。スプラウトは入れません。
5
焼き上がったらやけどに注意してホイルを開け、熱いうちに豆腐を皿に移します。レモン1/4個を絞りかけ、こしょうで味を整えます。最後に手順2のブロッコリースプラウトをのせて完成です。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、焼き上がってからのせます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、焼き上がってから生のままのせます。