ひじきと豚赤身の炊き込みご飯

Name: ひじきと豚赤身の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 豚もも肉 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

300 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ひじきと豚赤身の炊き込みご飯は、ほどよい塩味で食べやすく、噛み応えがあり低糖質を意識する人や血糖値が気になる人に向いた主食です。
乾燥ひじき由来の食物繊維が1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
豚もも肉と米を組み合わせることでたんぱく質が約10.7g摂れ、ビタミンB1も補給できるためエネルギー代謝を支えます。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先にとるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
豚もも肉: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れひじきを戻す→米を研ぐ・水加減→具をのせる→調味して炊飯→混ぜて盛る

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れて約20分つけて戻します。季節で戻り時間は前後するので、指でつまんでやわらかければOKです。戻りムラがあれば指で軽くほぐし、硬い部分は取り除いてください。戻したひじきをザルに上げて水気を切る際は、強く絞りすぎないように注意します。
ポイント：ひじきを均一に戻すことで炊き上がりの食感がそろい、仕上がりが良くなります。
2
米2合をボウルか炊飯釜で通常どおり研ぎます。表面のぬかがなくなるまで水がやや澄むまで数回水を替えます。研ぎ終わったらザルに上げて10分ほど置き、米の表面の水分が落ち着いたら炊飯釜に戻します。ひじきの水分がある分、目盛りより気持ち少なめに水を加えるとべちゃつきにくくなります。
ポイント：米の水分を落ち着かせると炊きムラを防げ、ふっくら炊けます。
3
豚もも肉100gは食べやすい一口大（幅2〜3cm、厚さ約5mm）に切ります。戻したひじきは水気をしっかり切ってからざっとほぐします。炊飯釜の米の上にひじきを均等に広げ、その上に豚肉を重ならないように並べてください。具を重ねすぎると熱が通りにくくなるので、できるだけ平らになるようにします。
ポイント：具材を平らに並べると熱が均等に入り、ムラなく炊き上がります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を小さな器で混ぜ、鍋肌（内釜の側面）に沿って少しずつ回しかけます。直接具にだけかからないようにすることで味ムラが減ります。炊飯器の通常炊飯モードで炊き始め、炊飯中は蓋を開けずにそのままにしてください。炊き上がりは湯気の香りで確認できます。
ポイント：調味料を鍋肌に回しかけると米全体に味が均一に行き渡ります。
5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らすとは熱をなじませることです）。蒸らし後、しゃもじで底からすくい上げるように大きく切る（混ぜる）イメージで、具を潰さないようにふんわり混ぜます。味が全体に行き渡ったら器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：蒸らしてから切るように混ぜるとご飯がつぶれずふんわり仕上がります。