菜の花と高野豆腐の和え物

Name: 菜の花と高野豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

122 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花と高野豆腐の和え物は、ほろ苦さとふんわりした豆腐の食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
高野豆腐は大豆製品でカルシウムが豊富なうえ、たんぱく質も含まれるため骨の材料を補いやすくなります。
本品は食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちやすいです。
説明にあるようにカルシウム269mgはビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体内で使われやすくなるため、魚や乳製品と合わせると効果的です。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で習慣化することをおすすめします。

材料（1人分）

菜の花: 80g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ高野豆腐の戻し→菜の花の下処理→菜の花を茹でる→高野豆腐の水切り→和えて仕上げ

1
高野豆腐は袋の表示通りに戻します。一般的にはぬるま湯に15〜20分つけるか、熱湯で表示時間通り戻します。戻ったら手で軽く押して大きな水分を出し、キッチンペーパーで包んで平らに置き5分ほど置いてさらに水を抜きます。内部まで柔らかければ触って確認してください。
ポイント：戻しムラがあると味が染みにくいので、しっかり均一に戻すことが大切です。
2
菜の花は根元の太い部分を包丁で切り落とし、箸でつまみやすい長さに約3〜4cmに切ります。茎が太い場合は斜めに切ると火が通りやすくなります。切ったら色が変わらないようにすぐ下茹でに進んでください。
ポイント：3〜4cmに切ると食べやすく、茎を斜めに切ると柔らかく仕上がります。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れて菜の花を入れます。30〜40秒ほど、葉が鮮やかな緑色になるまで手早く茹でます。茹で上がったらすぐに冷水に取り、手で軽く押して余分な水を抜きます。茹ですぎると香りと食感が落ちるので短時間で止めてください。
ポイント：短時間で色を鮮やかに保つことで、風味と食感を失わずに仕上げられます。
4
戻して水切りした高野豆腐は、手で食べやすい大きさに崩すか薄く裂きます。菜の花と合わせたときにだいたい同じ大きさになるようにそろえると口当たりがよくなります。もし硬さが気になる場合は指でさらに押して水分を抜いてください。
ポイント：大きさを揃えると味が均一になり、食べやすさが向上します。
5
ボウルに菜の花と高野豆腐を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。菜箸で大きく返すように混ぜ、全体に調味料がなじんだら味見をして薄ければ醤油を少し足してから器に盛ります。混ぜすぎると食感が崩れるのでやさしく和えてください。
ポイント：味は少なめから調整することで塩分を過不足なく整えられます。