菜の花と豆腐の煮浸し

Name: 菜の花と豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

159 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花と豆腐の煮浸しは、だしのやさしい味で豆腐のやわらかさと菜の花のほろ苦さが楽しめる副菜で、骨のカルシウム補給を意識したい方に向いています。
木綿豆腐と菜の花でカルシウム275mgを含み、たんぱく質と合わせてカルシウムが利用されやすくなる助けになります。
この一人分はエネルギー159kcal、たんぱく質15.1g、食物繊維5g、塩分1.1gです。
カリウムが627mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
まずは週に2〜3回、主菜と一緒に食卓に出すなど無理なく続けるのが向いています。

材料（1人分）

菜の花: 80g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→菜の花の下処理→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く手で押さえながら約5分置きます。強く押すと崩れるので、表面の水分が出て触っても型が保てる程度にします。水切りが足りないと味が薄くなるので目安を守ってください。
ポイント：やさしく押して水を抜くことで豆腐の形を保ちつつ味が入りやすくなります。
2
菜の花80gは根元のかたい部分を1〜2cm切り落とし、食べやすい長さ3〜4cmにざく切りにします。流水で泥や葉の間の汚れを洗い落とし、茎の内側まできれいにしてください。切る長さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：長さを揃えることで菜の花がムラなく火が通り、食感が揃います。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（火は鍋底全体に軽く泡が出る程度）にかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。煮立ったら火を弱め、豆腐をそっと加えて落とし蓋（鍋の中にのせる小さな蓋やアルミホイル、小皿）をしてから加熱します。汁が強く煮立たないよう注意してください。
ポイント：だしの量をやや少なめにして煮汁の味を濃くし、塩分を増やさずに味わいをしっかりさせます。
4
弱めの火で約6〜8分、豆腐に味がしみ込むまで静かに煮ます。菜の花は煮すぎると色が悪くなるので、最後の1〜2分で鍋に加え、鮮やかな緑色になったらすぐに火を止めます。菜の花がしおれる前に火を止めるのが失敗しないコツです。
ポイント：やや長めに煮て煮汁を少し煮詰めることで旨味を凝縮し、塩分を増やさずに味の物足りなさを補います。
5
火を止めて鍋ごと10分ほど置き、落とし蓋をしたまま味を含ませます。冷ますと味がなじみやすいですが、長時間置くと豆腐に色がつくことがあるので2〜3時間以内に食べ切るか、食べる前に弱火で軽く温め直してください。
ポイント：冷ますことで味が全体に行き渡り、落ち着いた味になります。