菜の花と高野豆腐のホイル焼き

Name: 菜の花と高野豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

122 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花と高野豆腐のホイル焼きは、ふんわりした高野豆腐とシャキッとした菜の花の食感が楽しめるあっさり味の主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムが豊富で、この一皿にカルシウム249mgが含まれている点が特徴です。
食物繊維は4.3gあり、食後の血糖値の急な上昇対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、他の主菜や魚料理と組み合わせると効率的です。
今日からは朝食の副菜や夕食の一品に取り入れ、無理ない頻度で続けることを心がけてください。

材料（1人分）

菜の花: 80g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→味付けして包む→オーブンで加熱→盛り付ける

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして、水気をしっかり絞ります。目安は指で軽く押してみて、白く濁った水が出にくくなることです。菜の花は根元の土を流水で落とし、長ければ食べやすい長さ（4〜5cm）に切ります。茎は太いと火が通りにくいので、同じ長さにそろえるとよいです。
ポイント：高野豆腐の水気をある程度切ると調味料がよく染みて、ふっくらした仕上がりになります。
2
アルミホイルを広げ、高野豆腐を中央に置き、その隣に菜の花を重ならないように並べます。菜の花は茎側をそろえて置くと火が通りやすく、見た目も整います。ホイルは材料が包める大きさにして、端を折りやすくしておいてください。
ポイント：材料を均一に並べることで蒸気の通りがよくなり、ムラなく火が通ります。
3
高野豆腐と菜の花の上から酒を大さじ1かけ、こしょうを少々振ります。レモンは1/4個を半分に切り、皮ごとではなく中身を絞って酸味を全体に回したら、ホイルでしっかり包みます。包み口は上に向けて閉じ、蒸気が抜けにくいように折り重ねてください。
ポイント：酒で蒸気を発生させると素材に味が染みやすく、レモンでさっぱりとした風味になります。
4
オーブン（またはトースター）を予熱せずにホイルごと入れ、15分間焼きます。予熱（あらかじめ庫内を温めること）はしないでそのまま入れる指示です。中火程度の熱（強すぎない火力）で、途中で動かさずに加熱してください。焼き時間は15分を目安にします。
ポイント：予熱なしで焼くことでホイル内がゆっくり蒸され、高野豆腐に味が入りやすくなります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ホイルを開ける前に数秒待って蒸気を落ち着かせます。熱い蒸気が出るので顔を近づけずにホイルの端を慎重に開け、器に移して残りのレモンを好みでかけて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：蒸気でやけどしないように少し時間を置くと安全に取り出せます。