なめこと豆腐の甘酢炒め

Name: なめこと豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

222 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと豆腐の甘酢炒めは、酸味と旨味が効いた温かい主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする点が期待できます。
植物性たんぱく質を中心とした低GI（血糖の上がりにくい食品）の構成で、血糖管理を意識する食事に適しています。
塩分は0.9gに抑えつつ、素材の旨味で満足感を出しているため、減塩を続けたい方にも使いやすい一品です。
今日からは、最初にきのこや野菜を食べる“ベジファースト”を取り入れるだけでも血糖値対策の習慣にしやすいです。

材料（1人分）

なめこ: 80g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐を水切り→豆腐に片栗粉をまぶす→豆腐を焼く→なめこを加える→甘酢で仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほど置きます（この作業で余分な水分を取り、調理中の崩れを防ぎます）。取り出したらペーパーで表面を軽く押して水分を拭き取り、2cm角くらいの一口大に切ります。切ったらすぐ次の工程に進んでください。
ポイント：表面の水分をしっかり取ると味が染みやすく、加熱中に崩れにくくなります。
2
切った豆腐に片栗粉小さじ1を全体にまぶします。片栗粉は手で軽く広げるか、器に入れて上下を返すようにするとムラなくつきます。余分な粉は指ではたいて落とし、表面に薄くついている状態にします。粉が固まる場合は指で優しくほぐしてください。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面が固まり、焼いても崩れにくく甘酢が絡みやすくなります。
3
フライパンを中火で温めます（中火は鍋底に軽く触って熱を感じる程度）。油は使わずに乾いたまま豆腐を並べます。底面が薄く黄金色になってきたら（2〜3分目安）、ヘラでそっと返し、もう片面も1〜2分焼きます。焦げ付きが心配なら鍋肌に水大さじ1を回して蒸し焼きにしてください。
ポイント：焼き色がついてから返すと豆腐が崩れにくく、加熱で水分が飛んで香ばしくなります。
4
豆腐を焼いたフライパンになめこ80gを加え、弱めの中火（火力を少し弱める）で1〜2分炒めます。なめこが全体にやわらかくなり、表面にぬめりが残る程度で十分です。炒めすぎると水分が出すぎてべちゃつくので、状態を見て手早く次の工程へ進んでください。
ポイント：なめこは加熱しすぎると水分が出やすいので、やわらかくなる程度に短時間で仕上げます。
5
小さなボウルで酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、フライパンに回し入れて中火で30〜60秒ほど煮詰めます（とろみが出て全体に絡むのが目安）。ソースが具材に均一に色づいたら火を止め、器に盛って温かいうちにお召し上がりください。酸味が強ければ火を止めてから少し馴染ませます。
ポイント：甘酢を短時間で煮詰めると酸味を和らげつつ具材にしっかり絡められます。