いんげんと高野豆腐の煮浸し

Name: いんげんと高野豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 高野豆腐 1枚; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

114 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと高野豆腐の煮浸しは、だしのやさしい旨味でしっとりと食べられる和風の副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
高野豆腐を使うことで1人分あたりカルシウム152mgが摂れ、大豆由来のカルシウムが骨の材料を補う助けになります。
塩分は1.3gと控えめですが、だしと素材の旨味で満足感が出るため減塩の食事でも続けやすいです。
たんぱく質やビタミンDと一緒に食べるとカルシウムが体内で利用されやすくなるので、魚やきのこを添えるなど工夫してください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
高野豆腐: 1枚
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下味・水切り→いんげんを切る→だしで煮る→冷まして味を含ませる→盛り付け

1
【下準備】高野豆腐はキッチンペーパーで包み、上から手のひらで軽く押して5分ほど置きます。ふにゃっと柔らかく弾力が残る程度が目安です。押しすぎると水分が足りなくなるので力を入れすぎないでください。
ポイント：水分を程よく抜くと戻りムラが減り味が均一に染みます。
2
いんげんは両端の筋（さやの端にある固い部分）を指でつまんで折るか包丁で1cmほど切り落とします。3〜4cm幅に斜めまたは真っすぐに切り、同じ長さにそろえると火の通りが均一になります。切った後は水気を軽く切ってください。
ポイント：同じ大きさに切ることでいんげん全体に均一に火が通ります。
3
小鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて火にかけます。ふつふつと小さな泡が出る状態（弱めの中火）になったら高野豆腐といんげんを加え、沸騰したら火を弱めて落とし蓋（鍋の中にかぶせる蓋のようなもの）をして6〜8分煮ます。煮ている間は時々具の位置を確認してください。
ポイント：一度沸かしてから火を弱めると素材に均一に味が入ります。
4
火を止めたら鍋のまま10〜15分ほど置いて冷まします。冷ます（自然に温度が下がる）ことで高野豆腐がふっくらと汁を含み、温かいときよりも味がよく馴染みます。触って高野豆腐が柔らかくなっていれば十分です。
ポイント：冷ます時間で味が染み込み、減塩でも満足感が出ます。
5
器に盛るときは高野豆腐を崩さないように木べらや箸で優しく混ぜてから盛り付けます。器に並べた後、お好みで小ねぎや削り節を少量のせると風味が増します。盛り付けは見た目を意識して丁寧に行ってください。
ポイント：優しく扱うことで高野豆腐の形が整い、見た目が良くなります。