なめこと納豆のおろし和え

Name: なめこと納豆のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 納豆 1パック; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

142 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと納豆のおろし和えは、ぬめりと大根おろしのさっぱり感が合わさった副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が10.1g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けになると考えられます。
納豆は発酵大豆で、たんぱく質が豊富（たんぱく質9.4g）で満足感を高めながら血糖ケアに寄与します。
塩分は1.5gと控えめでも、かつお節やポン酢の旨味で満足できるので、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けるとよいです。

材料（1人分）

なめこ: 80g
納豆: 1パック
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→下ゆで→水切り→和える→盛り付け

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1. 大根の下準備をします。大根は皮をむき、長さをそろえて5mm幅のいちょう切り（片方を丸く切る切り方）にします。切った大根をまな板の上で軽く押して水分を出してから、おろし器でおろし、計60gを用意してください。目安の量なのでお好みで調整して構いません。
ポイント：いちょう切りにするとおろしやすく、均一な大根おろしができます。
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2. なめこを下ゆでします。鍋に湯を沸かし（中火目安）、好みで塩を少々入れます。なめこ80gを入れ、再び沸騰してから30〜40秒ほど静かに茹でて火を止めます。茹ですぎると柔らかくなりすぎるのでタイマーを使うと失敗が少ないです。ざるにあけて流水で軽く冷まします。
ポイント：短時間でゆでることで、なめこの食感とぬめりを適度に残せます。
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3. なめこの水気を切り、食べやすく整えます。ざるで軽く押して余分な水分を落とし、必要なら半分に切って器に入れます。粗熱が残る程度ならキッチンペーパーで軽く押して水分を吸い取ってください。水気が多いと味が薄まりやすいのでしっかり切るのがポイントです。
ポイント：水気をしっかり切ると味がぼやけず、和えたときに水っぽくなりません。
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4. 納豆と大根おろし、ポン酢とかつお節を合わせます。納豆は添付のタレを使うか選び、箸で30回ほどかき混ぜて粘りを出します（粘りが出にくければもう数回混ぜてください）。そこへ大根おろし60g、ポン酢大さじ1、かつお節1gを加えて軽く混ぜ、味見して酸味を調整します。
ポイント：納豆をよく混ぜると風味がなじみやすく、全体がまとまりやすくなります。
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5. 全体を和えて盛り付けます。納豆と大根おろしを入れたボウルになめこを加え、底から返すようにやさしく混ぜます。具が崩れないように軽く和え、味が均一になったら器に盛りつけてかつお節を追加でふりかけて完成です。食べる順は野菜からが特におすすめです。
ポイント：強く混ぜすぎると具が崩れるため、やさしく和えるのがコツです。