なめことサバ缶のグラタン

Name: なめことサバ缶のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; さば水煮 1/2缶; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

447 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめことさば缶のグラタンは、チーズの香ばしさととろりとした食感が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向く主菜です。
さば缶の良質なたんぱく質が1人分でたんぱく質37.3gとれて、筋肉維持や満足感の助けになります。
なめこを使うことで食物繊維が4.2g含まれ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
塩分は1.8gに抑えられているため、味つけを控えめにして健康面を意識しやすいメニューです。
今日からは野菜を先に食べる“ベジファースト”を取り入れて、食後の血糖値対策を続けてみてください。

材料（1人分）

なめこ: 80g
さば水煮: 1/2缶
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→具を並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→盛り付ける

1
さば水煮缶は缶を開けて身を箸で軽くほぐします。キッチンペーパーで押さえて表面の汁を拭き取り、缶汁が多い場合は薄く拭き取っておくとソースが水っぽくなりません。臭みが気になるときはそっと広げて余分な汁を取り除いてください。
ポイント：水気を取るとソースがゆるくならず、味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿になめこ80g（そのまま）とほぐしたさばを並べます。なめこは塊を箸でそっとほぐして隙間なく広げ、さばは薄くのせるように配置して火の通りと味のムラを少なくします。具が重ならないようにすると加熱ムラが防げます。
ポイント：具を均一に並べると加熱が均等になり味がなじみやすくなります。
3
小さめのボウルに小麦粉大さじ1を入れ、牛乳のうち約大さじ2を加えて粉っぽさをなくすまでよく混ぜます。残りの牛乳を少しずつ加え、鍋に移して弱めの中火（火が弱い状態で鍋底に小さな泡が立つ程度）で絶えず混ぜながら加熱し、木べらでゆっくり30〜60秒ほどとろみがつくまで煮ます。ダマにならないよう最初に粉を溶くことが大切です。
ポイント：粉を先に溶いてから加熱するとダマにならず、なめらかなホワイトソースになります。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具の上にムラなくかけ、ピザ用チーズ40gを全体に均等に広げます。オーブントースターまたは予熱したオーブン（約200℃相当）で表面にこんがり焼き色がつくまで8〜10分焼きます。焼いている間は扉を開けずに色づきを目で確認してください。焦げやすいので最後は目を離さないようにします。
ポイント：チーズに焼き色をつけることで香ばしさが増し、満足感が出ます。
5
焼き上がりは皿ごと熱くなるので鍋つかみで取り出し、やけどに注意して2〜3分ほど落ち着かせます。器に盛り、味見をして塩気が足りなければ少量ずつ塩で調整してください。熱いうちに野菜から先に食べると血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。
ポイント：少し冷ますと味が落ち着くので、最後の味調整は少量ずつ行ってください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度が目安です。完全に冷ましてからラップをかけ、食べるときは中心までしっかり温め直してください。
作り置きする場合はホワイトソースと具を別に保存すると食感が保てます。再加熱は全体が均一に温まるようにします。
牛乳は低脂肪でも作れますが、こっくりさせたい場合は普通の牛乳を使うとコクが出ます。小麦粉の代わりに片栗粉でとろみをつけることもできます（片栗粉は水で溶いてから加えます）。
味が薄いと感じたら塩少々で整えてください。塩分を控えたい方はチーズの量を減らすと全体の塩分が下がります。
血糖値が気になる場合は、作ったらまず野菜（サラダなど）を先に食べる“ベジファースト”を習慣にすると食後の上昇を緩やかにしやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。