春菊と高野豆腐のスープ
117 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと高野豆腐のやわらかさが楽しめる、あっさりした和風スープで骨の健康が気になる方に向いています。
- 高野豆腐は大豆由来でカルシウムが豊富なため、骨のもとになるカルシウム補給に役立ちます（カルシウム225mg）。
- 食物繊維は4.2g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収されやすくなるため、他の魚や乳製品と組み合わせると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味つけ→仕上げ
- 1
春菊は葉を手で摘み、茎は斜めに薄く切ります。切る幅は茎約3〜5mm、葉は食べやすい長さにします。高野豆腐はキッチンペーパーで包んで5分ほど置き、手で軽く押して余分な水分を抜き、形を整えます。初めて包むときは力を入れすぎないようにします。
ポイント：茎を薄く斜めに切ると短時間で火が通りやすく、食感がよくなります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底全体に小さな泡が立つ程度の火力です。沸騰（大きな泡が勢いよく出る状態）したら高野豆腐を入れ、その後で春菊の茎を加えます。再び沸騰したら火を弱め、茎が透き通るまで約2〜3分煮ます。浮いてくるアクはお玉で取り除いてください。
ポイント：沸騰後に火を弱めて短時間煮ると春菊の香りと色が残ります。
- 3
春菊の葉を鍋に入れて全体を軽く混ぜ、コンソメ小さじ1/2を加えて溶かします。コンソメが溶けたら弱火で約1分煮て味をなじませます。葉はすぐにしんなりするので、長く煮すぎないように注意してください。味見をして塩気が足りない場合はこの段階で調整します。
ポイント：コンソメはしっかり溶かしてから短時間煮ると味が均一になります。
- 4
火を止める直前にこしょうを少々振り、香りを確認します。こしょうは香りが立つので少量ずつ入れて調整してください。コンソメだけで塩味がついているため、塩を足す場合は少しずつ加えて味見を繰り返すと失敗を防げます。
ポイント：最後にこしょうを加えると香りがよく立ち、刺激を抑えられます。
- 5
器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。高野豆腐は時間が経つと味が染みやすくなり食感が変わるため、作りたてを楽しむと香りと食感が最も良いです。
ポイント：温かいうちに食べると春菊の香りと高野豆腐の風味をしっかり感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと春菊の食感が落ちます。
- 作り置きする場合は高野豆腐に味が染みやすいので、食べる直前に春菊の葉だけ加えて軽く温めると香りが残ります。
- 春菊の代わりにほうれん草や小松菜に替えると優しい味になります。葉物ごとに火の通りが違うので茎と葉の加える順を守ってください。
- 味が薄いと感じたらコンソメを少し増やすかこしょうで調整してください。塩を追加する場合は少量ずつ足すのが失敗を防げます。
- この一品は高野豆腐でカルシウムとたんぱく質が摂れ、骨の健康が気になる方の普段の食事に取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 117 kcal
- たんぱく質
- 11.1 g
- 脂質
- 6.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 225 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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