なめこと卵の雑炊

Name: なめこと卵の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 卵 2個; ごはん 120g; だし 300ml

352 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと卵の雑炊はやさしい味でとろみがあり、低糖質で血糖値が気になる方に向く朝食や軽めの夕食です。
食物繊維が4.2g入っており、ごはんの糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
たんぱく質は17.5g含まれていて、満足感を高めつつ血糖を上げにくいたんぱくとして食後の安定に寄与します。
塩分は1.0gの減塩仕立てなので、まずはそのまま味わい、足りなければ少量ずつ調整して普段の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

なめこ: 80g
卵: 2個
ごはん: 120g
だし: 300ml

作り方

大まかな流れだしを温める→なめこと卵を煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
鍋にだし300mlを入れて中火（火力の中くらい。コンロの目盛りで中程度）にかけます。沸騰させると風味が飛ぶので、鍋底に小さな泡がぽつぽつ立つ「ふつふつ」した状態を目安に火を弱めます。直径18〜20cmの鍋が扱いやすいです。
ポイント：だしを沸騰させすぎないと旨味が逃げるため、ふつふつした火加減を保ちます。
2
なめこ80gは袋のまま軽くほぐすか、ざっとほぐしてから鍋に入れます。用意した卵1個は割ってそのまま（溶かさない）入れ、落とし蓋（落とし蓋：鍋の上にかぶせて中身に直接触れないふた）かアルミホイルや小皿でも代用してかぶせます。中火から弱めの火で2〜3分、なめこがふっくらし卵白のふちが固まるのを確認します。煮すぎると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：落とし蓋で熱を均一に回し、短時間でなめこと卵に火を通します。
3
火を弱めたままごはん120gを加え、しゃもじでそっとほぐしてだしとなじませます。ごはんのかたまりが大きければ軽く押しほぐし、全体が温まるまで1〜2分ほど煮ます。強く混ぜすぎると粘りが出るので、粒感が残るくらいが目安です。
ポイント：ごはんは加えたらやさしくほぐしてだしを含ませ、ほどよい食感を残します。
4
残りの卵1個を小鉢で溶き、鍋の縁からゆっくり回し入れます。すぐに火を止め、鍋の余熱で30秒〜1分ほど静かに卵が固まるのを待ちます。卵がふんわり固まったら器に盛り、味を見て塩や薄口しょうゆをごく少量ずつ加えて調整します。加熱しすぎると卵がかたくなるので余熱で仕上げるのがコツです。
ポイント：余熱でとじると卵がふんわり仕上がり、食感が良くなります。