小松菜と豆腐のレンジ蒸し

Name: 小松菜と豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

224 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐のレンジ蒸しは、さっと火を通した青菜とやさしい豆腐の食感が楽しめる一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
小松菜と豆腐でカルシウムを補給でき、食べやすく取り入れやすい点がこの料理の特長です（カルシウム313mg）。
カリウム（余分なナトリウムを排出する成分）が620mg含まれており、塩分のバランスを整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなるため、魚や乳製品と合わせるなど続けやすい食べ方がおすすめです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒を振りラップ→電子レンジで加熱→味を調える

1
小松菜は根元の土を流水でよく洗います。葉と茎を重ねて3〜4cm幅に切ってください。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて手のひらで軽く押しながら約5分置き、水けを切ります。葉を重ねすぎると火が通りにくいので注意してください。
ポイント：小松菜は泥を落とし、豆腐は水けを取ることで加熱ムラや水っぽさを防げます。
2
耐熱皿に小松菜を茎側を下にして平らに並べます。豆腐は食べやすい大きさに手でざっくりとちぎり、葉の隙間や中央に崩さないように置きます。皿に具を重ねすぎないで平らに並べると、電子レンジで均一に火が入ります。
ポイント：具材を平らに並べるとレンジ加熱でムラが出にくくなります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体に回しかけます。ラップはふんわりとかけ、皿にぴったり貼らずに少し隙間を作って蒸気が逃げるようにします。ラップが完全に密着すると加熱中に破れることがあるので注意してください。
ポイント：酒は臭み取りになり、ラップに隙間を作ると蒸気で破れるのを防げます。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。加熱中に豆腐から水が出て少し沈むのが目安です。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通し、熱い蒸気に注意してからラップを外してください。
ポイント：加熱後の蒸らしで中まで均一に温まり、豆腐の崩れを抑えられます。
5
ラップを外して豆腐の中心が温かく、小松菜の葉がしんなりしているかを確認し器に盛ります。ポン酢小さじ2と刻んだねぎ少々をかけ、味を見て足りなければ少量ずつポン酢を足して調整してください。
ポイント：仕上げに少しずつ調味料を足すと塩分を過剰にしにくくなります。