小松菜と高野豆腐のおひたし

Name: 小松菜と高野豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 高野豆腐 1枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

109 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と高野豆腐のおひたしは、だしの優しい味でしんなりとした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給をしたい方に向いています。
この献立は大豆製品である高野豆腐と野菜で、カルシウムが豊富に摂れるため骨の健康を支える助けになります（カルシウム276mg）。
またカリウムが620mg含まれており、カリウムは余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるので高血圧対策にも配慮できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるため、魚や乳製品などを合わせると効果的です。
今日はだしを多めに作っておき、和え汁は別にしておくと食べる直前に和えて食感よく続けられます。

材料（1人分）

小松菜: 100g
高野豆腐: 1枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→さっと茹でる→水気を絞る→味をつけ盛る

1
小松菜は根元の土を流水でよく洗います。葉先と茎を合わせて、葉元から3〜4cm幅に切ってください。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、室温で約5分置いて自然に水分を抜くか、軽く手で数回押して水を出します。強く絞ると形が崩れるので注意してください。
ポイント：高野豆腐はゆっくり水を出すことで形を保ちやすく、仕上がりがきれいになります。
2
鍋に分量外のたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰させます（沸騰は大きな泡が続く状態）。沸騰したら小松菜を根元から入れ、中火（鍋底が静かに揺れる程度の火）にして30〜40秒茎に透明感が出て葉がしんなりするまで茹でます。茹ですぎると色が悪くなり食感が柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でると色鮮やかで食感が良く、栄養の流出も抑えられます。
3
茹で上がった小松菜はザルに上げて粗熱を取ります。粗熱が取れたら清潔な布巾やキッチンペーパーで根元から順に押さえるようにして余分な水分をしっかり絞ります（ギュッと押して水が出るのが目安）。高野豆腐も同様に軽く押して水分を抜き、食べやすい大きさに手でほぐすか切り分けます。
ポイント：水気をしっかり切るとだしがなじみやすく、味がぼやけません。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、絞った小松菜と高野豆腐を加えて全体に味を絡めます。味見をして薄ければだしを少量足します。器に盛りつけ、かつお節1gを上からふりかけて出来上がりです。温かくても冷やしてもおいしく召し上がれます。
ポイント：和えた後に味見をして調整すると、好みの濃さに仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で保存容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。水分をよく切ってから入れると風味が落ちにくくなります。
作り置きする場合は和え汁を別にしておき、食べる直前に和えると小松菜のシャキッとした食感が保てます。高野豆腐は味が染みやすいので和え汁に長く漬けすぎると濃くなります。
だしは市販のだしやだしの素を薄めたものでも代用できます。かつお節を省くと塩分をさらに抑えられます。
カルシウム補給を目的とする場合は、この一品はカルシウム276mgと、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなる点に留意してください。
カリウム（余分なナトリウム＝塩分を排出するのに役立つ）は620mg含まれているので、塩分が気になる食事と合わせると良いでしょう。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。