なめこと厚揚げのパスタ

Name: なめこと厚揚げのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 厚揚げ 120g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

580 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと厚揚げのパスタは、きのこのつるっとした食感と厚揚げのしっかりした旨味が合わさる、低糖質を意識する人向けの一品です。
食物繊維が8.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
厚揚げやきのこでたんぱく質とミネラルが摂れ、説明にあるカルシウム306mgで骨の健康もサポートします。
調理では野菜やきのこを先に食べるベジファースト（先に野菜を食べる方法）を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
毎日の食事に取り入れるには、量を調整して副菜に生野菜や発酵食品を組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

なめこ: 80g
厚揚げ: 120g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→パスタをゆでる→具材を炒める→パスタと和える→盛り付け

1
厚揚げは油抜きをします。まず鍋に熱湯を用意し、厚揚げに熱湯をかけてそのまま30秒ほど置いてからまな板に移してください。縦半分に切り、さらに1.5〜2cm幅の一口大に切ります。切るときは包丁で押さえすぎず、滑らないよう布巾で底を押さえると安全です。
ポイント：熱湯をかけると余分な油が抜けて味がなじみやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したらスパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より1分短く（少し硬め＝アルデンテ）茹でます（アルデンテは中心がやや固い食感）。麺を入れたら菜箸で軽くほぐし、時々泡の状態を見て茹で時間を確認してください。茹で上がり1分前にお玉1杯分（30〜50ml）の茹で汁を取り置きます。
ポイント：少し硬めに茹でると仕上げで火を通してもちょうどよい食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で温めます（中火はコンロの強さで鍋底がゆっくり揺れる程度）。にんにく1片は薄切りにして油の縁に入れ、20〜30秒で香りが立ったら焦げないうちに具を入れます。なめこ80gと下処理した厚揚げを加え、木べらで軽くほぐしながら2〜3分、なめこの水分が出るまで炒めます。焦げやすいので火力は調整してください。
ポイント：にんにくは香りを出してから具材を加えると苦くなりにくいです。
4
茹でたパスタはザルでさっと湯を切り、フライパンに加えます。取り置いた茹で汁を少しずつ加えながら中火で30〜60秒よく混ぜ、オリーブ油となじませて乳化させます（乳化はソースがなめらかになる状態）。味が薄ければ茹で汁を足して塩味を調整し、具材と麺が一体になったら火を止めます。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまり、味がぼやけにくくなります。
5
器に盛り付けて温かいうちにいただきます。食べる順番は野菜やきのこ類を先に少し食べるとよく、味見をして塩気が足りなければ少量ずつ塩やしょうゆで調整してください。冷めると食感が変わるので温かいうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると厚揚げの風味となめこの食感が生きます。