チンゲン菜と高野豆腐のレンジ蒸し

Name: チンゲン菜と高野豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

104 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と高野豆腐を電子レンジで手早く蒸した、あっさりとした主菜で骨の健康を意識する方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムを含み、このレシピはカルシウム207mgで骨の栄養補給に役立ちます。
塩分は1.6gの減塩仕立てですが、チンゲン菜と高野豆腐の旨味で満足感が得られるようにしています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、合わせる食材に注意してください。
今日からは週に数回、魚やきのこ類などビタミンDを含むおかずと組み合わせて続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→加熱する→仕上げ

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。チンゲン菜100gは根元を切り落とし、根元に十字の切り込みを入れてから縦に4〜6等分にします。葉と茎で厚みが違う場合は茎側をやや厚めに残すと火通りが均一になります。切るときは手元を安定させ、菜箸で押さえながら切ると安全です。
ポイント：切り方で火の通りが変わるため、茎を少し厚めに残すと食感が良くなります。
2
耐熱皿にチンゲン菜を茎を外側、葉を内側に少し重ねて並べます（葉は重ねても良いですが厚く重ねすぎない）。高野豆腐は手で半分に割るか食べやすい大きさにほぐして、野菜の間にのせます。並べ方は蒸気が皿全体に回りやすいように、重なりに隙間を作るとムラが少なくなります。
ポイント：重ねすぎると加熱ムラが出るので、隙間を少し空けるのがコツです。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は加熱中に蒸気を出して素材をやわらかくする働きがあるので、皿の端まで行き渡るように回しかけてください。ポン酢小さじ2は仕上げに使うので今はかけません。かけムラがないか目で確認してください。
ポイント：酒は加熱時の蒸気源になるため、ムラなく振ることがポイントです。
4
皿の上にふんわりとラップをかけます（ふんわり＝ラップが皿に密着しないように軽く浮かせる）。電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱後はそのままラップをした状態で1分ほど蒸らし、余熱で中心まで火を通します。加熱中に破裂音や焦げ臭さを感じたらすぐに止めて様子を見てください。
ポイント：ラップは密着させず蒸気を逃がす隙間を作ると破裂を防げます。
5
蒸らし終えたらラップをはずし、菜箸やスプーンでやさしく全体を混ぜます。高野豆腐の中心まで火が通り、チンゲン菜の茎に透明感が出ていれば加熱は十分です。熱いのでやけどに注意し、必要なら箸で中央を押して中まで温まっているか確認してください。
ポイント：高野豆腐の中心まで熱が通っているかを箸で押して確認すると安心です。
6
器に盛り付けて、仕上げにポン酢小さじ2を全体に回しかけます。刻んだねぎを少々散らして風味を添えます。ポン酢は食べる直前にかけると水っぽくなりにくく、素材の旨味を感じやすくなります。
ポイント：ポン酢は後がけにして素材の旨味を保つと味がぼけません。