ブロッコリーと豆腐のさっと煮

Name: ブロッコリーと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

247 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

だしのやさしい味が染みた、ブロッコリーと豆腐のさっと煮で、温かく食べやすく骨の健康を意識する方に向いています。
この一皿は食物繊維が6.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
大豆由来のたんぱく質と合わせてカルシウムを補給でき、料理全体でカルシウム197mgを摂れます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、タンパク質が豊富な食材と合わせると効果的です。
今日からは夕食の一品に定期的に取り入れ、だしの風味で薄味でも満足できるようにして続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐を切る→だしで下茹で→味を含ませる→盛り付ける

1
ブロッコリー100gを小房に分けます。大きさの目安は親指先〜小指先大（直径約2〜3cm）です。茎は外側の硬い皮をピーラーや包丁で薄く剥き、5mm厚の斜め切りにします。流水で洗い、ザルに上げて軽く水気を切ります。
ポイント：房を揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
2
木綿豆腐150gはまな板に置き、包丁で一口大（縦横約3cm、厚さ約2cm）に切ります。切る前にキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえると崩れにくくなります。切ったら皿に並べて、調理の手元に置いておきます。
ポイント：木綿豆腐は絹ごしより水分が少なく崩れにくいので煮物に向きます。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が出る程度の火）で温めます。沸騰したらブロッコリーを加え、再び沸騰したら火を弱めて（小さな泡が静かに立つ弱めの火）2〜3分煮ます。柔らかくなったら表面のアクをお玉で取り除きます。
ポイント：沸騰直後に火を弱めると色が鮮やかで食感が残せます。
4
ブロッコリーがやや歯ごたえの残る状態になったら、豆腐をそっと加えます。鍋端から醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、木べらで大きく混ぜずに弱火で1〜2分ほど温めます。味見して薄ければ醤油を少量足して調整します。
ポイント：豆腐は加熱しすぎると崩れやすいので、短時間で温めて味を含ませます。
5
火を止めて鍋を少し落ち着かせたら、器に盛り付けます。温かいうちに食べるとだしの香りと豆腐の風味が引き立ちます。冷ます場合は再加熱を短時間にし、風味が落ちないようにしてください。
ポイント：盛り付け前に味を最終確認すると、薄いときに少量の醤油で整えやすくなります。