ブロッコリーと豆腐の南蛮漬け

材料（1人分）

ブロッコリー

100g

木綿豆腐

150g

酢

大さじ1.5

醤油

小さじ2

砂糖

大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を焼く→ブロッコリーを下処理→南蛮酢に漬ける→盛り付けと調整

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   豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分おきます。キッチンペーパーが濡れたら新しい紙に替え、触っても手に水分が付かない程度まで押さえずに吸わせてください。包丁で縦横に切り、一口大（約2〜3cm角、厚さ1.5〜2cm）に切り、表面の水分を軽く拭き取ります。初めての方は紙がしっとりするたびに交換すると失敗が少ないです。

   ポイント：水気を取ることで焼いたときに焦げにくく香ばしくなり、味が染みやすくなります。

2. 2
   

   フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間、鍋底の火がやや揺らぐ程度）で温めます。テフロン等のこびりつきにくいフライパンを使い、油は使わず豆腐を並べてください。動かさずに3〜4分焼き、底が薄く黄金色になったらヘラでやさしく返して同様に焼きます。焼き色が付かない場合はフライパンが十分温まっていない可能性があるので一度強めに温め直します。中心まで温めたいときは端に小さじ1〜2の水を入れてフタをして1分ほど蒸し焼きにします（フタ：鍋やフライパンの上にのせる蓋）。

   ポイント：動かさずに焼くと均一に焼き色がつき、香ばしさと食感が出ます。

3. 3
   

   ブロッコリーは小房に分け、茎は固ければ皮をむいて薄切りにします。鍋に湯を沸かし、小房を入れて30〜60秒ほどサッと茹でます（茹で時間は色が鮮やかな緑で中心に少し歯ごたえが残る程度が目安）。茹で上がったらザルに上げ、流水または氷水で冷やして粗熱（粗熱：熱が少し取れた状態）を取り、水気をよく切ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。

   ポイント：短時間で茹でると色と食感が良く、栄養も流れにくくなります。

4. 4
   

   ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖を溶かします。温かい焼き豆腐と冷ましたブロッコリーを加え、全体に調味液が行き渡るように軽く混ぜます。器に移してそのまま5〜10分ほど漬け込みます。温かいものに調味液をかけると味が入りやすいですが、長時間漬けると豆腐が崩れやすいので時間は守ってください。

   ポイント：酢を減らして酸味を抑え、砂糖でややまろやかにする配合にしています。旨味や風味が足りないと感じたら、漬ける時間を少し延ばすか、仕上げで香りを添えることで調整します。

5. 5
   

   漬けたものを器に盛り付け、味見をして足りなければ砂糖を少量ずつ加えて調整します。酸味が強ければ砂糖を少し足し、物足りなければ香りやだしの風味で整えると塩分を増やさずにまとまりが出ます。盛り付けの際は豆腐の焼き目を上にすると見た目がきれいです。食べる直前に味を確認すると好みのバランスにできます。

   ポイント：減塩を優先して醤油は増やさず、砂糖や香りで味のバランスを整える方法を示しています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

196 kcal

たんぱく質

16.8 g

脂質

7.9 g

炭水化物

19.3 g

食物繊維

6.8 g

食塩相当量

1.7 g

カリウム

673 mg

カルシウム

194 mg