水菜と豆腐の和え物

Name: 水菜と豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

233 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐の和え物は、さっぱりした味と豆腐のほろほろ食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この献立は大豆由来の豆腐でカルシウムを補給でき、主食や主菜と組み合わせて効率よく摂りやすくなります。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ一皿です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と合わせるとより効果的です。
まずは朝食や夜食の副菜に取り入れるなど、毎日の食卓に少量ずつ続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→水菜を切る→合わせる→味を調える

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板など平らなところにのせて軽く重しをのせて5分置きます。目安は表面から水がにじまなくなることです。水が多ければペーパーを取り替えてください。弱く押して水が出るようならまだ水切り不足です。
ポイント：しっかり水切りすると調味料で水っぽくならず、豆腐の味が引き立ちます。
2
水菜は根元を切り落とし、食べやすい長さに3〜4cmに切ります。茎が太い部分は縦半分にすると食感がそろいます。切ったらざるに広げて軽く水気を切り、ふきんで軽く押さえて余分な水を取ると味がぼやけません。
ポイント：茎が太い場合は縦半分にすることで生の歯ごたえでも食べやすくなります。
3
水切りした豆腐をボウルに入れ、手またはスプーンで大きめに崩しておきます（粗めの崩し豆腐が目安）。豆腐を先に入れておくと水菜と合わせたときに崩れすぎず混ぜやすくなります。崩しすぎると形がなくなるので注意してください。
ポイント：粗めに崩すことで食感が残り、水分も出にくくなります。
4
醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を豆腐のボウルに入れ、半量ずつ加えて混ぜて味を見ます。調味料は少量なので一度に全部入れず、味を確認しながら足すと失敗が少ないです。混ぜるときは豆腐が崩れないようにやさしく混ぜてください。
ポイント：少しずつ調味することで塩気を調整しやすくなります。
5
最後に水菜と鰹節1gを加え、ボウルの端から大きくやさしくざっくり混ぜ合わせます。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので、見た目を気にする場合は軽く和える程度にしてください。仕上げに味見をして醤油で微調整します。
ポイント：優しく和えることで豆腐の形が残り見た目と食感が良くなります。