水菜と高野豆腐のさっと煮

Name: 水菜と高野豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 高野豆腐 1枚; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

118 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と高野豆腐のさっと煮は、だしの優しい味わいでやわらかく食べやすい一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐など大豆製品はカルシウム源になり、たんぱく質も含まれるため骨の材料づくりを助けます。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウム280mgを意識して、魚や卵などビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける栄養）と合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
高野豆腐: 1枚
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→高野豆腐を切る→煮る→味を整える→盛り付け

1
水菜80gは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。葉と茎を重ねて端から4cm幅に切ると食べやすく火の通りも良くなります。切るときは葉が飛ばないように手のひらで押さえ、切ったらザルにあげて軽く水気を切ってください。
ポイント：同じ幅に切ると火の通りがそろい、食感が均一になります。
2
高野豆腐1枚はパッケージの指示どおり戻すか、そのまま使う場合は上下を安定させて一口大（約2〜3cm角）に切ります。高野豆腐は崩れやすいので、包丁はゆっくり動かし、切ったら皿に並べておきます。
ポイント：ゆっくり切ることで形がきれいに保て、見た目がよくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、湯が小さな泡で静かに立つ程度（弱めの中火のイメージ）になったら切った高野豆腐と水菜を加えます。表面に出るアクや細かい泡はお玉や菜箸でそっとすくい取ってください。煮立て過ぎると水菜が柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：アクを取ると味が澄んで見た目もよくなります。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋のふちから回し入れ、30秒から1分程度（鍋底からふつふつと香りが立つくらい）煮て味を含ませます。煮すぎると水菜がしんなりするので、火を止めて余熱で味をなじませるのがコツです。
ポイント：仕上げに短時間で味をつけ、余熱で落ち着かせると風味がまろやかになります。
5
器に高野豆腐を中心に盛り、水菜をふんわり添えます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足し、濃ければだしか湯を少量足して調整してください。熱いうちにいただくとだしの香りと食感がいちばんよくなります。
ポイント：少しずつ調味料を足して自分の好みの味に仕上げると失敗が少ないです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。風味と栄養を保つため早めに食べるとよいです。
作り置きする場合は味が染みやすいので、食べる直前にだしを少量足してから温めると風味が戻ります。
だしは市販の顆粒だしでも代用できます。顆粒だしを使うときは塩分に注意して味見をしながら調整してください。
味の濃さは醤油で調整します。薄ければ数滴ずつ足し、濃ければだしや湯を少量ずつ加えて整えてください。
カルシウム補給を目的にするなら高野豆腐が良い供給源です。ビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける栄養）や良質なたんぱく質を含む魚や卵と合わせるとさらにおすすめです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。