水菜と豆腐のホイル焼き

Name: 水菜と豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

233 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐のホイル焼きは、ふんわり柔らかい豆腐とシャキッとした水菜が楽しめる、あっさり味の主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が心配な方に向いています。
木綿豆腐の大豆由来のカルシウムは、1食あたりカルシウム325mgを補え、骨のもとになる栄養を取りやすくします。
食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の上昇を抑える手助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と合わせるとより効果的です。
毎日取り入れる場合は、主菜に一品足す感覚で魚やきのこ類と組み合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→焼く→盛り付け

1
水菜は根元のかたい部分を指で折るか包丁で切り落とし、長さを約4cmに揃えます。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置きます。目で見て水分が出ていれば、手のひらで軽く押して余分な水を出します。水切りが不十分だと仕上がりがべちゃっとするので、紙に湿り気が残らない程度に拭き取ってください。
ポイント：水分を十分に切るとホイル内で蒸したときに水っぽくならず、味がぼやけにくくなります。
2
アルミホイル（30cm位）を用意し、中央に豆腐を崩さないように置きます。周りに切った水菜を広げ、水菜は豆腐の上に軽くのせると均一に火が入ります。具を中央にまとめると包みやすく、蒸気が逃げにくくなります。手で扱うと豆腐が崩れやすいので、スプーンやへらを使ってもよいです。
ポイント：具を中央にまとめることで短時間でムラなく加熱できます。
3
豆腐と水菜の上から酒大さじ1を全体にまわしかけます。ホイルの端を重ねて包み、端をしっかり折って閉じますが、蒸気が少し抜けるように片側に小さな隙間を作ると中がふんわり仕上がります。包むときは熱くないことを確認し、端を強く締めすぎて破れないよう注意してください。
ポイント：酒は風味づけと蒸気で具材をやわらかくするために使います。
4
オーブンを200℃に予熱しておき、包んだホイルを天板にのせて15分焼きます。包みを小さく開けて湯気が立ち、水菜がしんなりして豆腐が温まっていれば焼き上がりです。もしオーブンがない場合は、フライパンを中火で温めてから包んだホイルを置き、蓋（ふた）をして弱めの中火で15分ほど蒸し焼きにしてください。
ポイント：湯気と水菜のしんなり具合を見て焼き時間を調整します。
5
焼き上がったら火傷に注意してホイルごと取り出し、皿に移します。好みでレモン1/4個を絞り、こしょう少々で味を整えます。塩気が足りない場合は、少量ずつ足して味を確認しながら調整してください。
ポイント：レモンは香りと酸味で味を引き締めるので、少しずつ加えて調整します。