セロリとサバ缶のおろし和え

Name: セロリとサバ缶のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; さば水煮 1/2缶; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

225 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリのシャキシャキ感とさば水煮のほろほろ食感が楽しめる、さっぱりした和え物で血糖値が気になる方に向いています。
さばの良質なたんぱく質が1人分でたんぱく質21.8g摂れ、筋肉維持や満足感に役立ちます。
食物繊維4.6gが含まれ、大根おろしと合わせて食後の血糖値の急上昇を緩やかにするのに役立ちます。
毎食の副菜に小鉢で取り入れ、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると続けやすいです。

材料（1人分）

セロリ: 1本
さば水煮: 1/2缶
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→セロリを下ゆでする→具材を合わせる→盛りつける

1
さば水煮は缶から出して身をボウルに移し、キッチンペーパーでやさしく押して余分な水分を取ります。大根おろしは市販ならそのまま60g量り、手作りなら皮をむきすりおろして60gを用意します。缶の汁は風味を変えるので捨てるか控えめにします。
ポイント：水分を取ることでポン酢の味が薄まらず全体の味が決まりやすくなります。
2
セロリは筋が気になる場合、ピーラーで外側を軽くこそげ取ります。茎は斜め薄切り（幅約2〜3mm）にし、耐熱容器に入れて熱湯をかけるか湯に入れて30〜60秒ゆでます（下ゆで：短時間加熱して食感をやわらかくすること）。すぐに冷水にとり、手で軽く押して水気をしっかり切ります。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短くゆでてすぐ冷やすとセロリの色とシャキ感を保てます。
3
ボウルに水気を切ったさばを入れて手や箸でほぐします。骨や皮が気になる場合は取り除いてください。ほぐすときは大きめに分けると食感が残りますが、細かくしすぎるとペースト状になりやすいので、ざっくりとほぐすのが目安です。
ポイント：ほぐし加減を残すことでさばの食感が楽しめ、満足感が高まります。
4
ほぐしたさばに大根おろし60gとポン酢小さじ2を加え、ゴムベラや菜箸で底から返すようにさっくりと和えます（和える：材料を混ぜ合わせること）。強く混ぜすぎると大根の水分が出て味が薄くなるので、手早く均一に混ぜるのがポイントです。味見して味が薄ければごく少量のポン酢を足します。
ポイント：さっと和えると大根の水分で味がぼやけるのを防げます。
5
最後に水気を切ったセロリを加え、全体を軽く混ぜ合わせて器に盛ります。仕上げにかつお節1gを散らして香りを足します。かつお節は食べる直前にのせると香りがより立つので、盛り付け直前に加えるとよいです。
ポイント：かつお節を直前にのせると香りが引き立ち、食欲をそそります。