水菜と高野豆腐の南蛮漬け

材料（1人分）

水菜

80g

高野豆腐

1枚

酢

大さじ1

醤油

小さじ1

砂糖

小さじ2

作り方

大まかな流れ水切りと下準備→高野豆腐を焼く→水菜を切る→南蛮酢を作る→漬けて味をなじませる

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   高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包み、軽く押して余分な水分を取ると、焼いたときのはねや仕上がりが良くなります。

   ポイント：水分をしっかり取ると焼いたときに香ばしく仕上がり、味もよくしみ込みます。

2. 2
   

   フライパンを中火（やや強めの火）で温め、薄く油を敷くかノンオイルでそのまま高野豆腐を並べます。動かさずに焼き、片面が薄くきつね色になったら返し、同様に焼きます。焦げそうなら弱火（火を弱める）にします。

   ポイント：中火でまず焼き色をつけると香ばしさが出て、弱火にして焦げを防げます。

3. 3
   

   水菜は根元をまとめて1〜2cm幅に切ります。長さをそろえると食べやすく見た目も良くなります。切ったらざるに入れて軽く水気を切り、すぐ使わない場合はキッチンペーパーで包んでおきます。

   ポイント：水菜は太さを揃えると火の通りや食感が均一になり、シャキッとした食感を保てます。

4. 4
   

   小さめのボウルに酢大さじ1、醤油小さじ1、砂糖小さじ2を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けて味が均一になったことを確認してから使います。酸味や甘さは少しずつ調整してください。

   ポイント：砂糖は溶け残るとムラになるのでしっかり混ぜてから使います。

5. 5
   

   焼いた高野豆腐を手で食べやすい大きさに割くか包丁で切り、切った水菜と一緒にボウルに入れます。南蛮酢を注ぎ、全体をやさしく混ぜて器に入れ、そのまま5〜10分置いて味をなじませます。

   ポイント：熱いうちに漬けると味が入りやすく、短時間で味がなじみます。

6. 6
   

   味を見て酸味が強ければ砂糖を少し足して調整し、器に盛り付けて完成です。醤油は塩分なので増やさず、足りない旨味は砂糖や漬け置きでなじませるか、仕上げに少量のだしやごま油など香りで補ってください。

   ポイント：最後に味を調整すると好みの味に仕上がります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

134 kcal

たんぱく質

10.8 g

脂質

5.9 g

炭水化物

11.3 g

食物繊維

2.8 g

食塩相当量

1.1 g

カリウム

414 mg

カルシウム

277 mg