モロヘイヤと高野豆腐の和え物

Name: モロヘイヤと高野豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

133 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤの粘りと高野豆腐のしっかりした食感が楽しめる和え物で、骨の健康を意識する人に向いています。
大豆製品の高野豆腐はカルシウムが多く、カルシウムとビタミンDを一緒に摂ると骨に届きやすくなります。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える効果も期待できます。
レシピにあるカルシウム量は297mgで、骨の健康を意識した献立に組み込みやすい一品です。
作ったら冷やして保存し、毎日の副菜として少しずつ続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→モロヘイヤを切る→高野豆腐を崩す→調味して和える→盛り付けて冷やす

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。絞ったらキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く押し、5分ほど置きます。押すときは手のひらで均一に力をかけ、紙が湿ってきたら新しい紙に替えてください。力を入れ過ぎると崩れるので、紙が湿る程度で十分です。
ポイント：水分を減らすと味が染みやすくなり、食感もよくなります。
2
モロヘイヤ60gは茎の硬い部分があれば指で折って取り除き、葉と柔らかい茎をまとめて5〜10mm幅に刻みます。包丁はまな板に刃を密着させて安定させ、指先を丸めて切ると安全です。細かめに切ると粘りが出て和え物になじみやすくなります。
ポイント：細かく切ると全体がまとまり、食べやすくなります。
3
水切りした高野豆腐を手で一口大にほぐすか、箸で軽くつまんで崩してモロヘイヤのボウルに加えます。固い場合は両手で押し潰すようにして崩すと均一になりますが、崩し過ぎないように注意してください。大きさは口に入れやすい目安にします。
ポイント：程よい大きさにすることで食感の違いが楽しめます。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に振り入れ、大きめのスプーンか菜箸で底から返すようにやさしく混ぜます（和える：材料を合わせること）。味見して薄ければ少しずつ醤油を足し、粘りが出たら混ぜすぎないように手早く仕上げます。
ポイント：強くこねると粘りが増えすぎるので手早く混ぜるのがコツです。
5
器に盛り付けてから冷蔵庫で10〜20分冷やすと味がなじみます。冷やす時間は好みで調整し、出す直前に軽く全体を混ぜて味のムラがないか確認してください。長時間冷やすとモロヘイヤの食感が変わるので注意します。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、提供時に食べやすくなります。