モロヘイヤとししゃものさっと煮

Name: モロヘイヤとししゃものさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ししゃも 3尾; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

188 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとししゃもをだしでさっと煮た、やさしい味わいの温かい主菜で、骨粗しょう症の予防やカルシウム補給を意識する方に向いています。
本品はカルシウムが一皿あたり312mg含まれており、骨の材料として役立つ栄養を補えます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすく、本品はししゃものたんぱく質も摂れるため相性がよいです。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
日常的には夕食の副菜や主菜として週に数回取り入れ、たんぱく質やビタミンDを含む他の食材と組み合わせて続けるとよいでしょう。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ししゃも: 3尾
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→煮て味を含ませる→火を止めてなじませる→盛り付ける

1
ししゃも3尾は頭側から尾側へ向けて一口大（長さ約3〜4cm）に切ります。骨ごと食べるので腹を開いて内臓が気になる場合は指先で内臓を取り、キッチンペーパーで表面の水気を拭き取ります。切るときはまな板と包丁を安定させ、指先をまるめて持つと事故を防げます。
ポイント：ししゃもの水気を拭き取ると煮崩れしにくく、味が入りやすくなります。
2
小鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底全体が静かに泡立つ火加減、小さめの泡が表面に出る程度）で加熱し、強く沸騰させないようにします。沸騰しすぎると魚が崩れやすいので、泡が大きく勢いよく立ったら少し火を弱めてください。
ポイント：だしを沸騰直前に保つと具材がやさしく煮えます。
3
温まっただしにモロヘイヤ60gと切ったししゃもを入れ、火加減は弱めの中火にして約2〜3分煮ます。モロヘイヤは葉が鮮やかな深緑になり、ししゃもは身がふっくらして骨が固く感じなくなれば火が通った目安です。長く煮すぎるとモロヘイヤの粘りが強くなるので時間を守りください。
ポイント：短時間で火を通すことでモロヘイヤの色と食感を保てます。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えたら火を止めます。鍋にふた（落とし蓋とは別に鍋に直接のせる小さなふた）をしてそのまま1〜2分置き、余熱で味を中までなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：加熱後に置くと味がなじみ、ししゃもが崩れにくくなります。
5
器に煮汁ごと盛り付けて、温かいうちにお召し上がりください。盛り付ける際に煮汁が少ないと感じたら、鍋に残っただしを少量かけると風味がよくなります。冷めるとモロヘイヤの粘りが増すので温かいうちがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると風味と食感が良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋の粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。
作り置きする場合は味が濃くなるので、食べる直前にだしを少量足して温めるとちょうどよくなります。モロヘイヤの粘りは時間とともに強くなります。
ししゃもが手に入らない場合は同じくらいの大きさで骨ごと食べられる小魚で代用できます。代用品は風味が変わるので味見して調整してください。
味の調整は主に醤油で行ってください。塩分が気になる場合は醤油を減らし、物足りなければ食べる直前に少量足すと調整しやすくなります。
カルシウム312mgは骨の材料になる栄養量ですが、吸収にはたんぱく質やビタミンD（骨の吸収を助ける栄養）も重要です。他の食事と組み合わせてバランスよく摂ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。