モロヘイヤとちりめんじゃこのおひたし
108 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤとちりめんじゃこのおひたしは、ねばりと歯ごたえが楽しめる和風の副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- この一品はカルシウムを丸ごと摂れるため、骨の材料を補うのに役立ちます（説明の通りカルシウムは236mg含まれます）。
- 食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖の上昇を和らげたり腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や卵などと組み合わせるのがおすすめです。
- まずは夕食のおかずに2〜3日置きに取り入れて、続けやすい量で習慣にしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を絞る→調味と盛り付け
- 1
モロヘイヤを流水でよく洗います。茎の太く硬い部分は指で摘んで取り除き、葉と柔らかい茎だけにします。食べやすい長さにそろえて約3〜4cmに切り、ざるに上げます。ちりめんじゃこは手で軽くほぐしておきます。準備を整えることで茹で時間が判断しやすくなります。
ポイント：下ごしらえを整えると茹で時間や味のムラを防げます。
- 2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えます。塩は野菜の色を鮮やかにする効果があります。湯が沸いたらモロヘイヤを入れ、30〜40秒ほど茹でます。葉が鮮やかな緑になりしんなりしたら、すぐにざるに上げて茹で過ぎを防いでください。茹ですぎると粘りや栄養が落ちます。
ポイント：短時間で茹でて色と栄養を保つことが大切です。
- 3
茹で上がったモロヘイヤをボウルに移し、冷水に取るか流水で冷やして手で触れる温度にします（粗熱を取る）。冷めたら清潔な布巾またはザルに入れ、手で軽く押して水気を切ります。絞り過ぎると乾いて風味が落ちるので、押してまとまる程度に留めてください。
ポイント：冷やしてから軽く絞ると味がよく染み込みます。
- 4
絞ったモロヘイヤを器に戻し、ほぐしたちりめんじゃこを混ぜます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけ、全体を軽く和えます。味をみて薄ければ醤油を少量ずつ足し、仕上げにかつお節をふりかけて器に盛り付けます。冷やしても美味しくいただけます。
ポイント：最後に味を調整して好みの塩加減にすることが重要です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。時間が経つと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味をやや薄めにしておき、食べる直前に醤油を足すと風味がよみがえります。
- ちりめんじゃこの代わりに小さめのしらす干しで代用できますが、塩分が異なるので味見をして醤油を調整してください。
- 味が濃いと感じたらだしや水を少量足して薄め、物足りない場合は醤油をごく少量ずつ足して調整してください。
- カルシウム摂取を意識する場合は、たんぱく質やビタミンDを含む食品（魚や卵など）と組み合わせると吸収が助けられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 108 kcal
- たんぱく質
- 10.8 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 236 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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