モロヘイヤと桜えびのごま和え
98 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤのねばりと桜えびの香ばしさが楽しめるごま和えで、骨の健康を意識する方に向いています。
- 桜えびは殻ごと使うことでカルシウムが豊富にとれ、ビタミンDと合わせて骨を支える栄養を補いやすくなります。
- モロヘイヤには食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
- 今日からは主菜に添える小鉢として毎食の一品に加えると、手軽に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を切る→ごまと和える→盛り付け
- 1
モロヘイヤ60gは茎の太い部分があれば取り除き、葉を軽く水で洗います。まな板に置き、5cm幅を目安にざく切り（粗めに切ること）にします。手で摘むように切ると葉がつぶれにくいです。
ポイント：茎が太いと食感が硬くなるため、細い部分は葉ごと使い、太い茎は除くことで食べやすくなります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したらモロヘイヤを入れて30秒〜1分ほど茹でます。目安は色が鮮やかになり葉が軽くしんなりする状態です。長く茹でると粘りや栄養が落ちるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで鮮やかな緑色とモロヘイヤのねばりを残せます。
- 3
茹で上がったらざるに上げ、冷水は使わずそのまま軽く振って水気を切ります。布巾やキッチンペーパーで包んで10〜15秒ほど押して余分な水分を抜きます。強く絞りすぎると食感が損なわれるので優しく圧をかけてください。
ポイント：水気をしっかり切ることで調味料の味が薄まらず、仕上がりがぼやけないようにします。
- 4
大きめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。水気を切ったモロヘイヤと桜えび8gを加え、全体をふんわりと和えてごまの香りを飛ばさないようにします。桜えびは殻ごと使うのでそのまま混ぜてください。
ポイント：味付けは先に混ぜておくと具材に均一に絡み、桜えびの香ばしさが全体に行き渡ります。
- 5
味をみて塩味が足りなければ醤油を少量足し、器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べるとごまの香りと桜えびの風味が立ちますが、冷やしてもおいしく食べられます。
ポイント：最後に味を調整することで濃すぎや薄すぎを防ぎ、好みの塩梅に仕上げられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ることをおすすめします。時間が経つと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は和える直前に水気をもう一度軽く確認すると、味のばらつきを抑えられます。再加熱は風味が飛びやすいです。
- 白すりごまがない場合は、白ごまをすり鉢で軽く擦って代用できます。香りが強く出るので少しずつ加えて調整してください。
- 味の調整は醤油で塩味、砂糖でまろやかさを補えます。甘さを控えたい場合は砂糖を減らしても問題ありません。
- 栄養面の一言：桜えびの殻ごと摂ることでカルシウムが補えますが、特定の薬を服用している方や持病のある方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 98 kcal
- たんぱく質
- 9.8 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 425 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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