モロヘイヤと豆腐の煮浸し

Name: モロヘイヤと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

248 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのとろみと豆腐のやさしい味わいが楽しめる煮浸しで、骨の健康を気にする方に向いています。
本品はカルシウムが305mg含まれており、大豆由来の豆腐でカルシウムをしっかり補給できます。
食物繊維が6.9g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるため、主菜と合わせて続けると効果的です。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→モロヘイヤ下ごしらえ→だしで煮る→味をなじませる→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて手のひらで軽く押してください。強く押すと豆腐が崩れるので力は均一に、約5分間置いて表面の水分を抜きます。端を包丁で軽く切り落とすと形が整って扱いやすくなります。
ポイント：軽く押して短時間で水切りすると豆腐が崩れにくく、煮崩れを防げます。
2
モロヘイヤは茎が太い部分を手で折るか包丁で切り落とし、葉は幅2〜3cmにざく切りにします。茎が残ると硬さを感じるので、食感が気になる場合は茎を多めに除いてください。切った葉はすぐ使うと鮮やかな色を保てます。
ポイント：茎は繊維質で固いので取り除くと、口当たりがよくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（やや強めの火力で鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰の直前で豆腐をそっと入れ、鍋底で触れないように菜箸で軽く支えながら1〜2分温めてください。完全に沸騰させると豆腐が崩れやすくなります。
ポイント：沸騰させずに温めることで豆腐の形を保ちながら味を含ませられます。
4
豆腐を温めたら火を止め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。次にモロヘイヤを加え、鍋の余熱で30〜60秒ほど混ぜて葉がしんなりしたら味をなじませます。熱で風味が飛ばないよう調味は火を止めてから行います。
ポイント：火を止めてから調味することで風味を保ち、豆腐に味が均一に入ります。
5
鍋ごと少し冷まして味を落ち着かせ、温度が下がってから器にそっと盛り付けます。盛るときはヘラやお玉で支えながら崩れないように移し、味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：冷ますことで味が馴染み、最後の少量調整で失敗を防げます。