モロヘイヤと高野豆腐のホイル焼き

Name: モロヘイヤと高野豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

133 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと高野豆腐のホイル焼きは、しっとりとした食感でさっぱりと食べられる主菜で、カルシウム補給を意識したい方や骨粗しょう症が心配な方に向いています。
高野豆腐は大豆由来でカルシウムが豊富なうえ、たんぱく質も摂れるため骨の材料を補いやすくなります。
このレシピは食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
説明にある通りカルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒にとると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類の副菜と組み合わせると効果的です。
今日からは週に1〜2回、主菜の一つとして取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→切る・並べる→酒をふる→ホイルで包む→オーブンで焼く

1
高野豆腐は袋の表示通りに戻していない想定で進めます。まずキッチンペーパーで全体を包み、手で軽く押して余分な水分を出します。5分ほどそのまま置き、表面が手で触れてもベタつかない程度に水気を取ります。水が多いと味が薄まりやすいのでしっかり押し出してください。
ポイント：水気を取ると味が染みやすく、焼いたときにべちゃっとならずに仕上がります。
2
モロヘイヤは茎が太い部分があれば先端に寄せて葉を中心にし、長さ5cm程度のざく切りにします（ざく切りは大きめに切る方法です）。高野豆腐は一口大の約2〜3cm角に切り、厚みをそろえてください。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：具材の大きさをそろえることで、同じ時間で均等に火が通ります。
3
アルミホイルを広げ、切った高野豆腐とモロヘイヤを重ならないように中央に並べます。上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々振ります。酒は表面だけでなく具材の端にもかけ、全体にいきわたるようにしてください。表面に液が残る程度が目安です。
ポイント：酒をまんべんなくかけると蒸し効果で素材がふっくらし、香り付けにもなります。
4
ホイルの端を重ねて包みます。包むときは具材が動かない程度に軽く折り込み、隙間から蒸気が逃げないように端をしっかりと閉じてください。閉じ方はぎゅっと強く圧着する必要はなく、漏れがないように折り返すのが目安です。
ポイント：しっかり包むことで中が蒸されてしっとり、風味が逃げにくくなります。
5
オーブンを180℃（予熱）に設定しておき、天板にのせた包みを入れて約15分焼きます（オーブンの設定については取扱説明書を確認してください）。焼き上がりはホイルを開けて香ばしい香りが立てば完成です。ホイルを開けて器に盛り付け、レモン1/4個を絞って香りを加えてください。取り出すときの蒸気やホイルの端は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：予熱したオーブンで焼くと加熱ムラが少なく、決まった時間で安定して仕上がります。