モロヘイヤとししゃもの南蛮漬け

Name: モロヘイヤとししゃもの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

135 kcal塩分 1.4 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ししゃもの香ばしさとモロヘイヤのねばりがさっぱりと合う南蛮漬けで、骨の健康を気にする方に向いています。
この一人分はエネルギー135kcal、たんぱく質12.8g、食物繊維3.5g、塩分1.4gです。
ししゃもを骨ごと食べられるためカルシウム307mgが効率よくとれ、骨粗しょう症の予防を意識する献立に役立ちます。
食物繊維3.5gは食後の血糖値の上昇を和らげ腸内環境を整えるので、毎日の食事で続けやすい点がメリットです。
カリウムが513mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れししゃもを焼く→モロヘイヤを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け

1
フライパンを中火（中くらいの強さの火）でしっかり温めます。油はキッチンペーパーに少量含ませて薄く塗るか油スプレーを軽くかけます。ししゃもを重ならないよう並べ、片面を約2〜3分焼きます。表面の音が弱まり、縁がこんがり色づいてきたらヘラで裏返し、さらに1〜2分焼いて全体に火を通します。焼き過ぎると骨がもろくなるので色づきが均一になったら取り出してください。
ポイント：中火で短時間に焼くことで皮がくっつきにくく、骨まで食べやすい状態に仕上がります。
2
モロヘイヤは流水でざっと洗い、根元の硬い茎を指でつまんでまとめて引き抜くか、硬い部分だけ包丁で切り落とします。葉は集めて5〜10mm幅のざく切りにすると食べやすくなります。切ったあとはキッチンペーパーで軽く押して水気を取るか、ざるで短時間よく切っておくと南蛮酢がよくからみます。茎が厚い場合は少し薄めに切ると食感が均一になります。
ポイント：水気を切っておくと漬け汁が薄まりにくく、味がなじみやすくなります。
3
耐熱でない器かボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよくかき混ぜ、砂糖が溶けたことを確認します。味見して酸味が強ければ少しだけ砂糖を足すか、焼きたてのししゃもを熱いうちに加えて熱で旨味を引き出すことで酸味を和らげてください。混ぜた南蛮酢に、焼きたてのししゃもと切ったモロヘイヤを熱いうちに加えます。熱があるうちに漬けると味が早くなじむので、加えてから1〜5分ほど落ち着かせます。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、醤油は増やさずに焼きたてのししゃもの旨味と熱で味のバランスを補います。
4
漬け汁ごと器に盛り付けます。盛るときはししゃもを重ね過ぎないように並べ、見た目を整えます。温かいうちに食べる場合はすぐに出し、少し落ち着かせる場合は常温で5〜10分置くと酸味がやわらぎます。食感が柔らかくなりすぎないよう、長時間の放置は避けてください。
ポイント：温かいうちに出すと香りと食感がよく、骨ごと食べやすい状態です。