セロリと厚揚げの雑炊

Name: セロリと厚揚げの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 厚揚げ 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

448 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリと厚揚げの雑炊は、だしの旨味であっさりと食べやすく、噛みごたえのある野菜とやわらかな豆腐系の食感が楽しめる一品で、血糖値が気になる方に向いています。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく源で、満足感を得ながら糖質を控えたいときに適しています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになり、腸の調子を整える効果も期待できます。
カルシウムが355mg含まれているため、骨の健康維持のひと手間として取り入れやすい献立です。
まずは野菜とたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識して、日常の食事に無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

セロリ: 1本
厚揚げ: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→煮て味を出す→ごはんを加える→卵でとじる

1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします（油抜きは熱湯をかけて余分な油を取ること）。キッチンペーパーで軽く押して油を切り、縦半分に切ってから1.5〜2cm角のひと口大に切ります。セロリは筋を指で剥くか包丁で取り、斜め薄切り（厚さ3〜4mm）にして火の通りを良くします。切り方はそろえると仕上がりが美しく、手を切らないように注意してください。
ポイント：熱湯で油抜きすると厚揚げのべたつきや臭みが取れて仕上がりがさっぱりします。
2
鍋にだし300mlを入れて強めの火にかけます。沸騰したら切った厚揚げとセロリを入れ、再沸騰したら火をやや弱めます（中火の半分程度の火加減が目安）。表面に浮くアクや泡をお玉で取り、セロリがしんなりするまで約3〜4分煮ます。煮すぎるとセロリが柔らかくなりすぎるので、色が少し透き通ってしんなりしたら次へ進んでください。
ポイント：セロリは煮すぎると食感が損なわれるので、しんなり程度で火を弱めるのがコツです。
3
火をやや弱め（弱めの中火）にしてごはん120gを鍋に加えます。ごはんは木べらでそっとほぐしながら鍋底から広げ、だしとよくなじませます。煮汁の量を見て30秒〜1分ほど短く煮て、とろみが出て全体がなじんだら止めます。強くかき混ぜるとごはんが粘るので、ヘラでゆっくりとほぐすのが失敗しにくいです。
ポイント：ごはんを強く混ぜすぎると粘りが出るため、そっとほぐす程度にするのが良いです。
4
溶き卵1個を菜箸で軽く混ぜ、鍋の端から回し入れます。卵を入れたらそのまま15〜20秒待ち、表面がふんわりしてきたら火を止めます（余熱で少し固まるので注意）。卵が固まりすぎないうちに器に盛り、熱いうちにいただきます。卵の加熱時間は好みで調整してください。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上げるため、入れたら放置して火を止めるとよいです。
5
器に盛り付けてから味を確認し、必要なら醤油や塩を少量ずつ足して調整します。熱いうちは味を感じやすいため、控えめに加えてから再度確認してください。冷めると塩味が弱く感じるので、最初は少し控えめにするのがおすすめです。
ポイント：味付けは少量ずつ足すと失敗が少なく、最後に温かいうちに確認するとよいです。