小松菜と高野豆腐のおろし和え

Name: 小松菜と高野豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 高野豆腐 1枚; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

109 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と高野豆腐のおろし和えはさっぱりした味わいで、箸休めや夕食の副菜に向く一品です。骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムが豊富で、本品はカルシウム289mgを含み骨の健康をサポートします。
カリウムが620mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることで血圧管理の一助になります（カリウムは体の塩分調節に関与します）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜に魚や卵を組み合わせると効果的です。
今日から続けるコツは、大根おろしは和える直前に用意して水っぽくならないようにし、小分けにして冷蔵保存することです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
高野豆腐: 1枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→切る→和える→盛り付け

1
【下準備】高野豆腐は袋の表示に従うか、熱湯またはぬるま湯で5〜10分浸して柔らかく戻します。戻したらキッチンペーパーで包んで軽く押し、表面の水分を取ります。大根は皮をむき、おろし器ですりおろしてから計量して60gに整え、かつお節を用意します。すりおろすと水分が出るので、計量はおろして固さを確かめてから行ってください。
ポイント：高野豆腐は乾燥状態だと紙で押すだけでは戻らないので、必ず湯で戻してから軽く水気を切ると柔らかく仕上がります。
2
小松菜は根元の固い部分を少し切り落とし、全体を流水で洗います。鍋に湯をたっぷり沸かし、（中火相当の）沸騰状態で茎側から入れ30〜40秒ほど茹でます。葉がしんなりして色が鮮やかになったらすぐに取り出してください。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：茹で時間は短めにして、色が鮮やかになったらすぐに取り上げるのが食感と栄養を守るコツです。
3
茹で上がった小松菜はザルに上げて流水にさらさずそのまま冷まします（粗熱：触って熱くない状態）。粗熱が取れたら根元を揃えて3〜4cm幅に切ります。切った後に水分が多く出る場合は、軽く手のひらで押す程度に絞ってから器に移してください。強く絞ると風味が落ちます。
ポイント：水分をしっかり切ると味がぼやけず、和え衣がよく絡みますが、絞りすぎは避けてください。
4
高野豆腐は戻して水気を軽く絞り、手で食べやすい大きさに崩して小松菜に加えます。大根おろし60gとポン酢大さじ1を全体に回しかけ、ゴムベラや箸でやさしく上下を返すように混ぜ、具材を潰さないようにして均一に味をなじませます。
ポイント：戻した高野豆腐はよく戻してから軽く絞ることで、硬さを防ぎつつパサつきを抑えられます。
5
味をみて必要ならポン酢を少し足し、最後にかつお節1gを全体に振って器に盛り付けます。温かいうちに出す場合は盛り付け後すぐにお出しください。冷ますと味が落ち着くので、冷たい副菜としても向いています。
ポイント：かつお節は仕上げに振ることで香りが立ち、味にアクセントがつきます。