セロリと豚赤身のパスタ

Name: セロリと豚赤身のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 豚もも肉 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

543 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリのシャキシャキ感と豚赤身の旨味を生かした、にんにく風味の低糖質パスタで、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.1g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は1品で約33.7g摂れるため、満足感が得られやすく筋肉量の維持や代謝にも配慮できます。
野菜やたんぱく質から先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

セロリ: 1本
豚もも肉: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料準備→パスタを茹でる→具を炒める→和えて仕上げ

1
材料を準備します。セロリは筋（繊維）を取り、葉も使う場合は細かく刻み、茎は斜め薄切り（斜めに幅3〜5mmほどの薄切り）にします。豚もも肉は筋を切り落とし、幅1cm・長さ3cm程度の細切りにします。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽く潰してからみじん切りにします。包丁で切るときはまな板を安定させ、手の指を丸めて切ると安全です。
ポイント：同じ大きさに切ると火の通りがそろい、食感のムラを防げます。
2
パスタを茹でます。鍋にたっぷりの湯（目安1人分で800ml以上）を沸かし、塩を少々入れます。スパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間の1分前に引き上げるつもりで茹でます（アルデンテ＝中心に少し芯が残る状態）。茹で上がる直前にお玉1杯分の茹で汁をすくって取っておきます。茹で時間は表示より短めにして食感を保ちます。
ポイント：少し硬めに茹でると炒め合わせたときにのびにくく、食感がよくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（弱めの強さでじっくり熱する火加減）で温めます。にんにくのみじん切りを入れ、香りが立つまで約20〜30秒炒めます。にんにくがうっすらきつね色になったら火力をやや強め、豚肉を加えて表面が白くなり、ところどころ焼き色が付くまで約1〜2分炒めます。にんにくは焦げやすいので色を見ながら素早く次の工程へ移します。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで料理全体の風味が増します。
4
豚肉にほぼ火が通ったらセロリを加え、強めの中火で手早く炒めます（中火＝鍋底全体がじんわり熱い程度）。セロリが鮮やかな緑になり、しんなりしつつ歯ごたえが残る状態を約1〜1分30秒で目指します。炒めすぎると水分が出て食感が悪くなるので、色と歯ごたえを見て素早く仕上げます。火加減は焦げ付きに注意して調節してください。
ポイント：短時間で火を通すとセロリの食感と香りを活かせます。
5
茹で上がったパスタをフライパンに入れ、取っておいた茹で汁大さじ1〜2を加えてオリーブ油とよくなじませながら強めの中火で約30秒、大きく混ぜます。味を見て塩で整え、全体が艶よくまとまったら皿に盛り付けて完成です。茹で汁はとろみの調整に少しずつ加えると失敗しません。
ポイント：茹で汁のでん粉でソースが乳化してパスタに味がよくからみます。