チンゲン菜と高野豆腐の甘酢炒め

Name: チンゲン菜と高野豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

128 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と高野豆腐の甘酢炒めは、さっぱりした酸味ととろみが楽しめる主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
この料理は大豆製品である高野豆腐を使い、カルシウムが豊富で一人分にカルシウム207mgを含みます。
塩分は0.9gの減塩仕立てで、素材のうま味を生かしているため味の満足度を保ちながら塩分を抑えられます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこを副菜に加えると効果的です。
今日からは週に数回、魚やきのこを組み合わせてこの一品を取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐に味付け→焼き色を付ける→甘酢でとろみ→盛り付け調整

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。絞ったら食べやすい一口大に割ってください。チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れてから、葉を縦に4〜6等分に切ります。茎は厚め、葉先は薄めにすると火の通りがそろいます。切ったら水で洗い、ザルにあげて水気を切ります。
ポイント：茎と葉で厚みを調整すると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
高野豆腐に下味をつけます。片栗粉小さじ1の半量をまぶし、指先でそっとなじませます。片栗粉は一度に全部振るとダマになりやすいので少しずつ振って、全体を均一にコーティングするようにしてください。粉がむらなく付くと炒めたときに形が崩れにくくなります。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面がしっかりして炒めても崩れにくくなります。
3
フライパンを中火（火力の目安はコンロの強弱で中間）で熱し、温まったら高野豆腐を並べて焼き色を付けます。片面がうっすらきつね色になったら返して全体に焼き色を付けます。次にチンゲン菜は茎側から加え、菜箸で軽く混ぜながらしんなりするまで約2〜3分炒めます。焦げ付かないよう火加減に注意してください。
ポイント：高野豆腐を先に焼くと香ばしさが出て食感が良くなります。
4
小さめのボウルに酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、残りの片栗粉を少量の水でよく溶いておきます。フライパンの余分な水分を軽く飛ばしてから溶いた甘酢を回し入れ、菜箸で手早く混ぜてとろみが付くまで30秒〜1分ほど加熱します。片栗粉は必ず水で溶いてから加えるとムラなくとろみが付きます。
ポイント：片栗粉を水で溶いてから加えるとダマにならず均一にとろみが付きます。
5
甘酢が全体にからまりツヤが出たら火を止めて器に盛り付けます。味見をして酸味や甘みが足りなければ酢やケチャップを少量ずつ足して調整してください。温かいうちが風味が良く、冷めるととろみが弱くなるので食べる直前に調整すると失敗が少ないです。
ポイント：温かいうちに味を整えると、冷めたときの風味の変化を見越して調整できます。