セロリと鮭のチャーハン

Name: セロリと鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

421 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリと鮭のチャーハンは、シャキっとした食感と鮭のうま味が楽しめる低糖質向けの主食です。血糖値が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質が28.6g摂れるため、満腹感が得られやすく、間食を減らしやすいです。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は1.3gと控えめなので、味付けは醤油小さじ2で香りを立たせる程度に抑えています。
まずは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

セロリ: 1本
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→セロリを切る→卵と鮭を炒める→ごはんと合わせる→仕上げて盛る

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりおさえます。骨があればピンセットや指で取り除き、皮は好みで残します。焼き色を付きやすくするために軽く塩をふっておくと味が入りやすくなります。
ポイント：水気を取ると油はねが減り、焼きムラも防げます。
2
セロリは筋が気になる場合は外側を薄くそぎ取り、葉と茎に分けます。茎はまず縦に0.5cm幅に切ってから横に細切りにして細かく刻み、葉は香りづけに粗く刻んで最後に使います。切るときは指先を丸めて包丁を押し切るようにすると安全です。
ポイント：細かく切ると火が通りやすく、シャキシャキ感と香りのバランスが良くなります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温めて油をひき、溶いた卵を流し入れて箸やヘラで大きく混ぜ、半熟（やわらかめに火が通った状態）になったら一度取り出します。同じフライパンで中火のまま鮭を皮目から入れ、約2〜3分焼いて表面に焼き色が付き、身がほぐれるまで火を通します。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：卵はふんわり、鮭は中火で手早く焼くとパサつきにくくなります。
4
フライパンにごはん150gを加え、木べらで固まりを崩しながら中火で炒めます（固まりがなくなり粒がほぐれるのが目安）。ごはんがほぐれて温まってきたら刻んだセロリを加え、全体を混ぜながら1〜2分炒め、セロリの香りが立ってシャキッとする程度で止めます。長く炒めると食感が失われます。
ポイント：ごはんを先にほぐすとムラなく温まり、セロリは短時間で食感を残します。
5
取り出しておいた卵とほぐした鮭を戻し入れ、鍋肌（フライパンの内側端）から醤油小さじ1を回し入れて中火で10〜20秒ほど手早く炒め、香りが立ったら味を見て薄ければ醤油を少し足します。全体が均一になったら器に盛り付けて完成です。
ポイント：最後に醤油を回し入れると少量でも香りが立ち、味が決まりやすくなります。