セロリとちくわの炊き込みご飯

Name: セロリとちくわの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; ちくわ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

282 kcal塩分 1.1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
セロリの香りとちくわの旨味がご飯に移る、あっさりとした炊き込みご飯で、血糖値が気になる方や低脂質の食事を心がけている方に向いています。
食物繊維が0.8g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにすることで食後の血糖値対策に役立ちます。
たんぱく質は低脂質で摂れるため、満足感を得ながら脂質を抑えたいときに適しています。
カリウムが196mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける一助になります。
まずは野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を取り入れるなど、続けやすい食べ方を意識してください。

材料（1人分）

セロリ: 1本
ちくわ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具材を切る→調味する→炊飯する→盛り付ける

1
米2合をザルに入れ、水を注いで指の腹でやさしくかき混ぜるように研ぎます（研ぐ＝表面のぬめりや汚れを落とすこと）。最初の濁った水はすばやく捨て、2〜3回水を替えて白濁がやや薄くなるまで繰り返します。研ぎ終えたら通常の水加減で炊飯器の内釜に入れ、30分ほど水に浸して吸水（米に水分を含ませること）させます。冬は30〜40分にします。
ポイント：米を吸水させると米の芯まで均一に水が入り、ふっくらと炊き上がります。
2
セロリ1本は筋を取ります。筋は茎の内側にある固い繊維で、中指で軽くこすって引き抜くと取れます。葉はざく切り（大きめに乱切り）にし、茎は斜め薄切り（端から斜めに幅3〜5mmの薄切り）にします。ちくわ2本は縦半分に切り、さらに斜めに薄切りにして火の通りを良くします。切る大きさをそろえると炊き上がりの食感が均一になります。
ポイント：筋を取るとセロリが食べやすくなり、薄切りにすると全体に味がなじみやすくなります。
3
研いで吸水させた米の表面に、切ったセロリとちくわを平らにのせます。醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に回しかけますが、具を混ぜずに上にのせたままにします。調味料を表面にかけることで、炊く間に米にじんわり味が入ります。混ぜると香りが飛びやすいのでやさしく扱ってください。
ポイント：具を混ぜずにのせると風味が保たれ、米に均一に味が入ります。
4
炊飯器の通常モード（早炊きでない、標準の炊き方）で炊きます。炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通し味を落ち着かせること）。蒸らし終えたら炊飯器のヘラで底から大きく切るように混ぜ、具と米を均一にしてください。べたつきを防ぐため、切るように混ぜるのがコツです。
ポイント：蒸らしを入れることで米が落ち着き、べたつかず香りがまとまります。
5
器によそい、好みでセロリの葉を上にのせて仕上げます。冷ましてから食べるとセロリの香りがやわらぎ、味がなじみます。余る場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵保存してください。冷ますときは早く粗熱を取ると雑菌の繁殖を抑えやすくなります。
ポイント：冷ますことで香りが落ち着き、味がなじんで食べやすくなります。