水菜と豆腐の香味だれ

Name: 水菜と豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

233 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐の香味だれは、さっぱりとした酸味と豆腐のなめらかな食感が楽しめる一品で、骨粗しょう症が気になる方のカルシウム補給に向いています。
木綿豆腐のたんぱく質と大豆由来のカルシウムで、骨づくりに必要な栄養を補いやすくしています。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の調整にも役立ちます。
カルシウム329mgの摂取は、ビタミンDやたんぱく質と一緒にとると利用されやすくなるので、続けて取り入れるとよいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を蒸す→香味だれ作り→盛り付け→味を整える

1
水菜は根元の硬い部分を指で押して取り、幅約4cmにザク切りにします（ザク切り：やや大きめの短冊状）。ねぎは小口切りにし、豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く押さえながら5分ほど置いて余分な水分を出します。強く絞ると豆腐が崩れるので、ペーパーに水がしみ出す程度で止めてください。
ポイント：豆腐を強く絞るとパサつくため、自然に水分を抜いてやわらかさを保ちます。
2
蒸し器があれば中火（中くらいの強さの火）で湯を沸かし、豆腐を耐熱皿にのせてふたをして約7〜8分蒸します。蒸し器がなければ深めのフライパンに水を1〜2cm入れ、耐熱皿を置いてふたをして同じ時間蒸してください。中心が温かければ蒸し上がりです。加熱しすぎると豆腐が硬くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間の蒸し加熱で豆腐の水分と食感を残しつつ、中心まで温めます。
3
器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、ねぎの半量を加えてよく混ぜて香味だれを作ります。ねぎの辛味が気になる場合は混ぜてから5分ほど置くと辛味が和らぎます。味見をして塩味や酸味が強ければ酢や醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：だれを先に馴染ませることでねぎの香りが落ち着き、全体の味がまとまります。
4
蒸し上がった豆腐は皿ごと少し冷ましてから、好みの大きさに崩して盛り付けます（崩しすぎると形がなくなるので注意）。水菜を豆腐の上や周りにバランスよく添え、残りのねぎを散らして見た目を整えます。熱いと水菜がしんなりしやすいので、盛り付けは手早く行ってください。
ポイント：豆腐を優しく扱うと見た目が良く、食べやすさも保てます。
5
作っておいた香味だれを豆腐と水菜に全体に回しかけ、だれが行き渡るように軽く混ぜます。味を見て足りなければ醤油や酢を少量ずつ足して調整してください。冷めると味が落ち着くので、すぐに食べない場合は味を少し強めにしておくとよいです。
ポイント：少しずつ味を足すことで塩分や酸味の入れすぎを防げます。