モロヘイヤとちりめんじゃこのおろし和え

Name: モロヘイヤとちりめんじゃこのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ちりめんじゃこ 15g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

108 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりと大根おろしのさっぱり感で、ちりめんじゃこの旨みが引き立つ副菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
食物繊維が6.9gあり、腸の働きを助けることで食後の血糖値対策にもつながります。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことで、カルシウム249mgが摂れ、骨づくりをサポートします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品と合わせると効果的です。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→モロヘイヤをゆでる→具材を合わせる→味を整えて盛る

1
大根の下準備をします。まず皮をむき、長さをそろえて5mm幅のいちょう切り（断面が半月形になる切り方）にします。切った大根をまな板の端に寄せておろし金でおろしやすい大きさにし、おろした後は手で軽く押して余分な水分を落とし、材料表の分量で約60gになるようにします。おろすときは力を入れすぎないようにして滑らかな面を意識してください。
ポイント：いちょう切りにするとおろすときに安定して均一に仕上がります。
2
モロヘイヤをさっとゆでます。鍋に湯を沸かし（湯が大きく泡立つ状態）、沸騰したらモロヘイヤ60gを入れて葉がしんなりするまで約20～30秒ゆでます。ゆで過ぎると粘りや栄養が落ちるので時間を守ってください。ゆで上がったらざるに上げ、冷水は使わず余熱で火を止めてから軽く押して水気を切り、包丁でざく切り（大きめに切ること）にします。触ってしんなりしていればOKです。
ポイント：短時間でゆでて水気を切ることで食感と栄養を保ちます。
3
ボウルに刻んだモロヘイヤとちりめんじゃこ15gを入れてざっくり混ぜます。ちりめんじゃこはそのまま使い、塩気と香ばしさを生かします。混ぜるときはゴムベラや箸で底から返すようにして、じゃこの塩気が全体に行き渡るようにします。じゃこが固まっている場合は指でほぐすと均一になります。
ポイント：ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムが摂れます。
4
別の容器でおろした大根を軽く絞り、余分な水分を落とします（強く絞りすぎると風味が薄くなるので注意）。水気を切った大根をボウルに加え、ポン酢小さじ2を回しかけて全体をやさしく和えます。味見をして塩気や酸味が足りない場合はポン酢を少しずつ足して調整してください。
ポイント：大根の水気を切ると味がぼやけずさっぱり仕上がります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。盛るときは水気を切った面を上にすると見た目がきれいになります。かつお節は提供直前にかけると香りが高くなりますので、仕上げは食べる直前に行ってください。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。