モロヘイヤと鮭の雑炊

Name: モロヘイヤと鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

385 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭のうま味とモロヘイヤのとろみでやさしい味わいの雑炊で、骨の健康を気にする方に向いています。
本品はたんぱく質が29.8gと多く、骨や筋肉を支える栄養がしっかり摂れます。
ビタミンDを含む鮭があることでカルシウムの吸収を助け、骨の栄養利用を高める働きに寄与します。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
毎日の食事に取り入れるなら、朝食や軽めの夕食にして継続しやすい量で続けてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る（鮭とモロヘイヤ）→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ります。指先で骨を探し、あればピンセットか指で抜いてください。モロヘイヤは茎を除き、葉を幅1cm程度に揃えてざく切りにします。卵は小さなボウルで軽く溶いておきます。包丁やまな板に慣れていない場合は、葉は重ねて短く切ると切りやすいです。
ポイント：骨を抜き、具材を揃えておくと調理中にバラつかず安全です。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。最初は強めに加熱して沸騰させ、泡が大きく立ってきたら鮭をそっと入れます。再び沸騰したら火を弱め（弱めの中火：中火より少し弱い火）、表面に出るアクをお玉で取りながら約3分煮ます。鮭の身が白っぽくなり箸で触って崩れにくければ火の通りの目安です。煮すぎると身がぱさつくので注意してください。
ポイント：強めの加熱でアクを出し、その後火を弱めると煮崩れを防げます。
3
鮭に火が通ったらモロヘイヤとごはん120gを加えます。ごはんは手で軽くほぐすかしゃもじで崩してから加え、鍋底から大きく混ぜるようにして弱めの中火で1〜2分煮ます。ごはんがだしを吸って全体に馴染むまでが目安です。お粥の硬さはだしの量や煮る時間で調整してください。
ポイント：ごはんを先にほぐすと均一に温まり、ダマになりにくくなります。
4
火を弱めて鍋の中心に箸でゆっくり渦を作るようにし、溶き卵を細く回し入れます。入れたらすぐに火を止め、余熱で約30秒ほど置いてから好みの固さになったら軽く混ぜます。卵は煮過ぎると固くなるので余熱でふんわり仕上げるのがコツです。
ポイント：余熱で卵を固めるとふんわりした食感になります。
5
器に雑炊を盛り付けます。鮭の身を軽くほぐして白い身が均一になっているか、モロヘイヤの緑が鮮やかなままかを確認してから盛ると食べやすくなります。熱いのでやけどに注意して、小皿に分けて冷ましながら食べると安全です。
ポイント：盛り付け前に具材の状態を確認すると食べやすくなります。