セロリと鶏むね肉の香味だれ

Name: セロリと鶏むね肉の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 鶏むね肉 120g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

185 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

セロリの爽やかな食感と鶏むねのあっさりした旨みが楽しめる香味だれの主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質29.6gと高たんぱくで、満足感が得られやすく間食を抑えやすいです。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
今日からはセロリなどの野菜を先に食べる“ベジファースト”を意識して取り入れてみてください。

材料（1人分）

セロリ: 1本
鶏むね肉: 120g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を蒸す→セロリを切る→たれを合わせる→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。包丁は繊維に対して斜めに入れ、厚さ約5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にすると加熱後も柔らかくなります。ねぎは幅2〜3mmの小口切りまたはみじん切りにします。切るときはまな板を安定させ、手の指先を丸めて包丁を動かすと安全です。
ポイント：斜め薄切りにすると火が入りやすくやわらかく仕上がり、食べやすくなります。
2
蒸し器がある場合は湯を沸かして中火（コンロの弱めの強さで安定して沸騰させる火加減）に落とし、耐熱皿に鶏肉を重ならないよう並べてふたをし、約8〜10分蒸します。蒸し器がなければフライパンに大さじ2〜3の水を入れて蓋をし、同じ時間蒸し焼きにしてください。肉の中心が白くなり、透明な汁が出れば火が通っています。蒸し上がったら火を止めて1〜2分休ませます。
ポイント：蒸すことで余分な脂が落ち、ふっくらとした食感になり低脂質に仕上がります。
3
セロリは筋を取る（筋は指でこすり取るか包丁の先で引き抜く）ために、根元と葉先を切り落として流水でよく洗います。斜め薄切り（幅約3〜5mm）にすると食感が良く、香りも立ちます。切ったセロリは水気を軽く切り、器の片側に並べます。葉は好みで細かく刻んで飾りにすると見た目が良くなります。
ポイント：筋を取ると口当たりがよくなり、食べやすくなります。
4
小さめの器に醤油（小さじ2）と酢（大さじ1）、刻んだねぎ20gを入れてよく混ぜます。ねぎは直前に混ぜると香りが強くなります。味見をして酸味やしょっぱさが強ければ、酢か醤油を少量ずつ足して調整してください。味を変えるときは少しずつ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：ねぎを直前に加えると香りが際立ち、たれの風味がよくなります。
5
蒸し上がった鶏肉は余分な蒸し汁を軽く切り、器に盛ります。セロリを添え、たれを上から均一に回しかけます。たれは半量ずつかけて味を確かめ、足りなければ残りをかけると濃くなりすぎません。熱いうちに食べると香りが立ちますが、少し置くと味が馴染みます。
ポイント：たれは少しずつかけて味を調整するとしょっぱくなりにくいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵で2日程度保存できます。保存するときはたれと具を別にしておくと鶏肉がべちゃつきにくくなります。
作り置き：鶏肉だけ先に蒸して冷蔵保存し、食べる直前にセロリとたれを合わせると風味と食感が保てます。
代用：ねぎが苦手な場合は白ねぎの白い部分や細かく刻んだ青ねぎで代用できます。調味料の分量はそのまま使って様子を見てください。
味の調整：酢の酸味が強ければ少量の水を加えるか、たれの量を減らして調整してください。醤油を減らすと塩分が下がります。
健康面：1人分たんぱく質29.6g、食物繊維3.0g、塩分2g、カロリー185kcal、カリウム941mgです。血糖値対策として野菜を先に食べる“ベジファースト”をおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。