モロヘイヤと豆腐の炊き込みご飯

Name: モロヘイヤと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

296 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
モロヘイヤと豆腐を混ぜて炊く、やさしい風味の炊き込みご飯で、骨の健康を意識する方に向いています。
食物繊維は1.7g含まれており、食後の血糖上昇を穏やかにするため腸活にも役立ちます。
大豆由来の豆腐でカルシウムを補え、さらにビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなります。
カルシウムは316mg含まれており、たんぱく質と合わせることで骨の材料になりやすくなります。
今日は小分けにして冷凍しておけば忙しい日でも手早く取り入れられる工夫です。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→米を研ぐ→具をのせる→炊いて仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽い重し（皿など）をのせて5分おきます。包むときは端を折って水がこぼれないようにし、破れないよう優しく扱ってください。水がたまったらキッチンペーパーを変えます。
ポイント：水分を抜くと炊き上がりがべちゃつかず、米に味がなじみやすくなるためです。
2
米は通常通り研ぎます。研ぎ方が分からない場合はボウルに米を入れて水を注ぎ、手の平でやさしく混ぜて濁った水を捨てる作業を2〜3回繰り返します。研ぎ終えたらザルに上げて1〜2分おき、余分な水を切ります。
ポイント：表面のぬかを落とすと炊き上がりがふっくらするためです。
3
モロヘイヤは軸を切り落とし、葉とやわらかい茎を粗く刻んで60g用意します（粗く刻むは2〜3cm幅）。水切りした豆腐は手で軽く崩すか2〜3cm角に切り、米の上にムラなくのせます。豆腐は細かくしすぎると炊き上がりで形がなくなりやすいです。
ポイント：モロヘイヤは加熱で縮むため、刻みすぎずやや多めに用意すると食感が残るためです。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を米の上から回しかけ、炊飯器の内釜の目盛りどおりに水があることを確認して通常の炊飯で炊きます。炊飯中は蓋を開けずに蒸気を逃がさないようにしてください。炊き上がりの合図が鳴ったらすぐに次の混ぜ工程へ進みます。
ポイント：表面に調味料をまんべんなくかけると味むらができにくいためです。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく切るようにやさしく混ぜ、全体をなじませます。豆腐は崩れやすいので強く押さえず、空気を含ませるように混ぜるとふんわり仕上がります。味見して薄ければ少量の醤油で調整します。
ポイント：熱いうちに手早く混ぜると豆腐とモロヘイヤが均等に広がるためです。