ほうれん草と高野豆腐の炊き込みご飯

Name: ほうれん草と高野豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 高野豆腐 1枚; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

289 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ほうれん草と高野豆腐の炊き込みご飯は、ほのかな醤油風味でふんわりとした食感が楽しめる主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐など大豆製品を使うことでカルシウムが摂れ、カルシウムは骨の材料になりやすい栄養素です。
食物繊維が1.2g含まれており、食後の血糖値の変動を緩やかにしたり腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維は腸で水分を吸って働きます）。
本レシピはカルシウムが173mgとれる組み合わせで、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内での利用が高まりやすくなります。
毎日の食卓では小鉢の和え物や魚介と組み合わせるなど、無理なく続けられる工夫をすると摂取しやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
高野豆腐: 1枚
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く

1
ほうれん草100gは根元の土を流水で落とし、葉と茎を重ねて3〜4cm幅に切ります。包丁はまな板に対して手早く一気に動かすと揃います。高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、皿にのせて約5分置いて余分な水分を吸わせ、指で軽く押して水気を抜きます。
ポイント：切る直前に洗うと鮮度が保て、高野豆腐は完全に絞りすぎず適度な水分を残すとふんわり仕上がります。
2
米2合をボウルに入れて研ぎます。最初は手早く水を入れてかき混ぜてすぐに捨て、2〜3回目は白く濁りが薄くなるまでやさしく研ぎます（研ぐはこすらず回すように）。研ぎ終えたらザルに上げ、炊飯器の内釜に入れて規定の水位まで水を入れ、10〜30分ほど吸水させます。寒い時期は長めにしてください。
ポイント：最初の研ぎ水をすぐ捨てるとぬか臭さが抜け、吸水で米がふっくら炊き上がります。
3
吸水させた米の上に切ったほうれん草と水気を切った高野豆腐を均一にのせます。具は混ぜずに表面に広げるだけでよく、鍋肌に具をべったり付けないようにすると加熱ムラを防げます。炊飯器の蓋はまだ閉めずに次の調味へ進んでください。
ポイント：具を上にのせることで炊く蒸気で均一に火が通り、米に味が移りやすくなります。
4
具の上から醤油大さじ1、酒大さじ1を回しかけ、内釜の水位が変われば水を足して2合の標準線に合わせます。通常の炊飯モードで炊き、炊き上がったらすぐに蓋を開けずに約10分蒸らします（蒸らしは余熱で火を通す時間です）。
ポイント：調味料は上から回しかけるだけで味が全体に行き渡るので、炊く前に混ぜない方がふっくら仕上がります。
5
蒸らし終わったらしゃもじで底から大きく切るように混ぜ、具を全体に行き渡らせて器に盛ります。混ぜるときは力を入れすぎず、米粒をつぶさないように返すのが目安です。食べきれないときは粗熱を取ってから保存します。
ポイント：底から返すように混ぜると米の粒が立ち、ふっくらした食感が残ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は電子レンジで中心まで十分に温めます。
作り置きする場合は1回分ずつラップで包んで冷凍保存が可能です。目安は冷凍で約1か月、解凍は冷蔵解凍か弱めのレンジ加熱で行ってください。
高野豆腐の代わりに同量の油揚げや木綿豆腐を使うと食感が変わります。材料を変えた場合は水分量の調整に注意してください。
味が薄いと感じたら器に盛ってから少量の醤油を足して調整してください。最初から醤油を増やすと濃くなるので少しずつ試してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。本レシピは大豆製品でカルシウムを補えますが、特定の疾患がある方は医師の助言に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。