カリフラワーとサバ缶の甘酢炒め

Name: カリフラワーとサバ缶の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

237 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーのほくっとした食感とさばの旨味に、酢とケチャップのやさしい甘酸っぱさが合わさる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.4g含まれており、食後の血糖値の急な上昇をゆるやかにする助けになります。
さばは良質な脂とたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質23.1gが摂れるため満足感が得られます。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、血糖値の急上昇を抑えやすくすることです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばの下味→カリフラワーを炒める→さばと合わせる→甘酢をからめる

1
さば水煮は缶から出し、キッチンペーパーで包んで軽く押して缶汁を取り除きます。においが気になるときは指で軽くほぐしながらペーパーで数回押すとよいです。水気が残ると油はねや味の薄まりの原因になります。
ポイント：水気をしっかり取ると味がぼやけず、炒めた時のはねも減ります。
2
ほぐしたさばをボウルに入れ、片栗粉小さじ1を全体にまぶします。粉がつきにくければ指で軽くほぐしながら均一にし、余分な粉はボウルの縁で軽くはたきます。身が崩れないように優しく扱ってください。
ポイント：片栗粉をまぶすと加熱時にほどよくまとまり、甘酢がなじみやすくなります。
3
カリフラワーは小房に分け、大きければ一口大（直径2〜3cm目安）に切ります。フライパンを中〜強火（中火は弱めの火、強火は高温）でよく温め、油を少量入れてから3〜4分、表面に薄く焼き色がつくまで手早く炒めます。芯がやわらかくなるのが目安です。
ポイント：強めの中火で手早く炒めると、芯はやわらかく外側はほどよく香ばしく仕上がります。
4
フライパンの火を少し弱めて中火にし（中火は鍋底全体に熱が伝わる程度）、ほぐしたさばを加えて優しく混ぜます。さばを押しつぶさないように気をつけ、1〜2分ほど温めて身がふんわりしてきたら次へ進みます。
ポイント：さばは加熱しすぎると固くなるので、温まって形が整う程度に留めます。
5
小さい器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1をよく混ぜます。フライパンに回し入れて、全体を手早く混ぜながら30〜60秒ほど煮てソースが軽くとろみを帯び、具材に均一に絡む状態にします。強火で短時間が目安です。
ポイント：一度に入れて強火で短時間でからめると、カリフラワーの食感が保てます。
6
火を止めてすぐ器に盛り、温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ酢やケチャップを少しずつ足して調整します。冷めると味が落ち着くため、温かいうちに食べると香りと食感が良いです。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感が良く、味のまとまりも感じやすいです。